Recherche-Interviews zum Thema Angst beim Klettern

Juli 26, 2016

Im Rahmen meiner Recherche führte ich zahlreiche Interviews mit Trainern und Athleten. Zwar habe ich alle wichtigen Erkenntnisse in den einzelnen Artikeln zusammengefasst, dennoch möchte ich Euch einige der Interviews nicht vorenthalten.

  1. Sarah Burmester, Klettercoach und klettern.de-Autorin
  2. Martin Reinhardt, Mental- und Klettertrainer
  3. Verena Köteles, Trainerin bei 6bplus
  4. Carolin Oetzelberger, die Frau, die die ganze Sache etwas anders betrachtet
  5. Melanie Michalski, Trainerin bei der Kletter-Werkstatt (Interview hier)

1. Interview mit Sarah Burmester, Klettercoach und “Angst-geheilte”

Bei der Recherche zu dem Thema stolpert man unweiglicher über „mentale Techniken“ – was sind das für Techniken? Hast du dazu Beispiele?

Es gibt unzählige. Zum Beispiel Meditieren, Visualisieren, Atmen – je nach Zusammenhang sind das alles mentale Techniken. Letztlich ist aber alles „mental“, was im Kopf und Bauch vorgeht.

Welche haben Dir persönlich am meisten geholfen?

Atmen. Und mir selbst gut zureden. Und „Fake it“- also so tun, als ob (ich’s schon könnte). Und habe ich Atmen erwähnt? 🙂

Was hat es mit dieser „Achtsamkeit“ auf sich? 

Ist im Zusammenhang mit Mentalen Aktivitäten vor allem relevant, um die eigenen Muster und Denk- bzw. Verhaltens-Schienen zu erkennen. Ansonsten eher relevant im Buddhismus (der allerdings auch viele hilfreiche Ansätze für Kletterer und Alpinisten bereithält).

Ich lese gerade das Buch Espresso lessons von Arno Ilgner. Ich bin noch ganz am Anfang, aber wenn ich das richtig verstehe sagt er, dass man den Kopf nicht „ausschalten“ kann – man kann nur die Achtsamkeit in eine bestimmte Richtung lenken. Stimmt das? Wie kann man diese Achtsamkeit denn lenken? Wie übt man das?

Kennst Du das, wenn Du vor lauter Konzentration auf etwas das Radio oder den Lärm der Nachbarn gar nicht mitbekommst? Letztlich ist gesteuerte Aufmerksamkeit Konzentration. Sich aufs Weiterklettern oder aufs entspannte Atmen konzentrieren, würde also helfen, den „Kopf auszuschalten“ – wobei es einfach darum geht, die ängstlichen Stimmen oder Panikmachern im Kopf nicht zu beachten und den Fokus selbst zu lenken. Wie jeder weiß, der sich konzentrieren möchte: Das geht am besten mit Übung und ehrlichem Enthusiasmus. Am besten kultiviert man also die Freude am Klettern, konzentriert sich auf die Bewegung, und genießt den Prozess.

Was rätst Du Deinen Klienten für den Moment, wenn während des Kletterns sich die Angst/der Kopf einschleicht? Gibt es da Tricks?

Es kommt immer ein bisschen auf das Individuum an, welcher Tipp oder Trick am besten hilft. Mir hat geholfen:

1. tief durchatmen

2. möglichst realistische Einschätzung der Situation: Wie gefährlich ist es, wenn ich jetzt stürze? Wo lande ich? Wie kann ich den Sicherer / Spotter briefen? Was kann ich tun? Wo darf ich nicht fallen? Wenn das Worst-case-scenario einmal definiert ist, holt man die diffuse Panik in eine konkrete Situation und kann besser damit arbeiten. Beim Bouldern: ev. mal halb-kontrolliert fallen und sozusagen „testen“.

3. Angst akzeptieren, atmen, weiterklettern. Anfangs wird die Angst nicht direkt weggehen. Wenn ich ihr aber keine Aufmerksamkeit schenke und mich aufs Klettern selbst konzentriere, kann ich mit ein bisschen Angst weitermachen. Je öfter das gelingt, desto schwächer wird die Panik. Angst will uns ja etwas sagen; das anzuerkennen und dann zu sagen „Ich kann das“ ist eine super Verhaltenstherapie 🙂

Gibt es Übungen, die man zu Hause trainieren kann, um am Fels kopfmäßig fitter zu sein?

Meditieren.

Wie sieht Sturztraining aus? Was sollte man beachten?

Bloß nicht. Am besten nur die Clip-Drop-Methode verwenden, oder eventuell den Umlenker nicht mehr einhängen. Klassisches Schlappseil-Reinspringen hilft meiner Erfahrung nach überhaupt nicht sondern ist nur Verletzungs-gefährlich (weil oft zu hart gesichert wird) und macht das Seil müde.

Was muss ich bei einem Onsight beachten? Gibt es da auch mentale Tricks, um nicht von der Angst, sondern maximal von der fehlenden Kraft limitiert zu werden?

Auf die Route konzentrieren, auf die Freude des Kletterns, auf die Glorie und das Abenteuer. Genießen!

Liebe Sarah, vielen Dank für Deine Zeit!

 

2. Interview mit Martin Reinhard, Mental-Trainer

Wie kommt es zu Deiner Expertise in diesem Bereich?

Mental-Coach Martin Reinhardt

Vor fast 10 Jahren bin ich in einer Route an meinem damaligen Maximum gestürzt, habe mir das Seil ums Bein gewickelt und hing dann kopfüber im Seil. Verletzt habe ich mich dabei nicht, allerdings hat sich mein Kopf dieses Ereignis gemerkt und im Folgenden hatte ich Probleme mein Potenzial an schwierigen Stellen abzurufen. Das es sich dabei um Sturzangst handelt wurde mir aber erst ein paar Jahre später klar, als ich mich intensiver mit Klettertechnik und Mentalem Training befasst habe.

Das Thema Mentaltraining faszinierte mich so sehr, dass ich mich entschloss eine Ausbildung zum Sport-Mentalcoach zu machen.

Bei der Recherche zu dem Thema stolpert man unweiglicher über „mentale Techniken“ – was sind das für Techniken? Hast du dazu Beispiele?

Der Klassiker schlechthin ist das Visualisieren. Viele Kletterer kennen und nutze diese Technik auch häufig. Ich schau mir die Route an, versuche mir die Griff- & Trittreihenfolge einzuprägen, übe sie und stelle sie mir dann vor meinem „geistigen Auge“ vor.

Mentale Techniken spielen sich also nur in unserem Geist ab. Deswegen benutze ich lieber den Begriff Mentales Training. Für mich schließt das sowohl die geistigen Techniken, wie auch die körperlichen Auswirkungen mit ein. Körper, Geist & Umfeld sind untrennbar miteinander verbunden und an jeder Stelle kann man mit Mentalem Training ansetzen.

Was hat es mit dieser „Achtsamkeit“ auf sich? Was ist das und was bedeutet es fürs Klettern?

Was hat es mit dieser „Achtsamkeit“ auf sich? Da muss ich schmunzeln. Viele reden von diesem Schatz, bloß gefunden hat ihn noch keiner. Spaß beiseite. Achtsam, sowohl mit sich, seinem Geist, seinem Körper und dem Umfeld, zu sein ist ein hohes Gut, welches auch Kletterer für sich nutzen können.

Allein dadurch wie gut du deinen eigenen Körper einschätzen und auf seine Signale hören kannst, kann dir in dem entscheidenden Moment die nötigen Zentimeter zum Top verschaffen. Deine Muskeln sind vor dem finalen Go noch schlapp? Dann nimm dir doch eine kurze Auszeit, genieß die Umgebung, iss eine Kleinigkeit, bring deine Kreislauf in Schwung und hol dir das Top.

Man kann laut Arno Ilgner den Kopf nicht abschalten, man kann nur die Achtsamkeit in eine bestimmte Richtung lenken. Stimmt das? 

„Versuche nicht an den Eifelturm zu denken!“ Und woran denkst du gerade? Klar, an den Eifelturm. Arno hat Recht. Ich würde es nicht unbedingt Achtsamkeit nennen, sondern eher Aufmerksamkeit. Wenn dir der Runout Angst bereitet und sich in deinem Kopf das Spiel „Was wäre wenn?“ breit macht, dann muss du deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenken z.B. deine unmittelbare Umgebung oder deine Atmung.

Was rätst Du Deinen Klienten für den Moment, wenn während des Kletterns sich die Angst/der Kopf einschleicht? Gibt es da Tricks?

ATME.

Gibt es Übungen, die man zu Hause trainieren kann, um am Fels kopfmäßig fitter zu sein?

Das ist das Schöne an Mentalen Training. Ein Großteil lässt sich auch daheim, unterwegs beim Einkaufen oder sonst irgendwo trainieren und ebenfalls auf andere Lebensbereiche anwenden. Mentales Training für das Klettern kann dir somit auch dein Privat- und Berufsleben erleichtern.

Aufmerksamkeits-Steuerung lässt sich recht einfach trainieren. Mach einen Spaziergang und konzentriere dich abwechselnd auf verschiedene Farben. Das hilft dir in unruhigen Situation deine Aufmerksamkeit gezielt auszurichten.

Angst ist etwas sehr persönliches und bei jedem zeigt sie sich anders und hat andere Ursachen. In einem persönlichen Gespräch würde ich von dir konkret wissen wollen wie es zu dazu kam und wie sich eine solche Situation für dich darstellt.

Wie sieht Sturztraining aus? Was sollte man beachten?

Das kommt darauf an wie intensiv die Sturzangst ausgeprägt ist und welche möglichen Ursachen es gibt. Grundsätzlich kann ich für das Sturztraining folgendes empfehlen.

Fang in der Kletterhalle, bei entsprechend viel Platz, mit einem Falltraining an. Hierbei kannst du gut die Sturztechnik trainieren. Sprich, leicht von der Wand abdrücken, nicht in das Seil oder den Anseilpunkt/-knoten greifen und den Anprall abfedern. Stimmt die Technik kannst du dich an das Stürzen wagen, also im Vorstieg. Vergiss nicht entsprechend viel Spielraum zum Boden zu lassen (Grounder-Gefahr) und baue Sturztraining in jede Route mit ein. Zum Beispiel in dem du den Umlenker nicht clippst oder direkt nach dem clippen abspringst. Eine weitere Möglichkeit ist ohne das Kommando „zu“ zu klettern. Klettere so lange es geht und wenn es nicht mehr weiter geht, spring.

Stürzen ist weder ein Niederlage noch ein Zeichen schlechter Leistung. Stürzen gehört elementar zum Klettern dazu. Was wiederum nicht heißt, dass ein Sturz in einer Alpinen Kletterroute etwas erstrebenswertes ist. Hier ist es eine Unsicherheit die wir mit einkalkulieren müssen. Aber dazu kannst du, Erika, uns sicherlich mehr erzählen.

Ich habe bei Hazel Findlay mal gelesen, dass sie ihren Klienten zum Beispiel rät, beim Stürzen nach oben zu schauen anstatt nach unten, weil es viel eher der realen Situation entspricht. Hast Du auch noch solche kleinen Kniffe?

Dem widerspreche ich. Unsere Gehirn kann nur das verarbeiten was es aufnimmt. Sprich um sauber zu landen muss ich wissen wohin es geht und mich dementsprechend auf den Anprall vorbereiten. Meine Sturztechnik muss so gut eintrainiert sein, dass sie automatisiert abgerufen werden kann. Damit ich im Vorfeld schon für mich selber weiß, dass ich einen Sturz abfangen kann und genau weiß was in einer solchen Situation zu tun ist.

Was muss ich bei einem Onsight beachten? Gibt es da auch mentale Tricks, um nicht von der Angst, sondern maximal von der fehlenden Kraft limitiert zu werden?

Mentales Training kann mehr sein als „geistige Tricks“. So wie wir unsere Physis trainieren, über Monate und Jahre hinweg, so müssen auch Mentale Techniken in einem andauernden Prozess erlernt und gefestigt werden.

Oftmals wird die Ursache des Scheiterns verkannt. Ein wichtiger Schritt ist zunächst, herauszufinden, was das tatsächliche Problem ist. Ist es wirklich Angst, oder vielleicht doch fehlende Motivation, ungenügende Vorbereitung oder eine unpassende Durchstiegs-Taktik?

Eine Möglichkeit sich gut vorzubereiten ist, den Partnercheck gewissenhaft durchzuführen.

Wenn dir vor der Schlüsselstelle beispielsweise die Frage durch den Kopf schießt, ob du den Knoten denn wirklich richtig gebunden hast, hilft es, wenn du den Partnercheck davor gewissenhaft durchgeführt hast. Dann kannst du diese Frage sofort bejahen und die Ungewissheit bzw. der Zweifel wird nicht zu einem limitierenden Faktor.

Kann man Dich eigentlich buchen?

Ja gerne. Ich biete sowohl Einzelcoaching, als auch Gruppencoaching z.B. für DAV-Sektionen an, Workshops zur Trainerweiterbildung oder Vorträge zum Thema Mentale Aspekte beim Bouldern & Klettern. Weitere Infos findest du auf meiner Website mentalklettern.de(→ mentalklettern.de). Als Sport-Mentalcoach biete ich auch Kurse zum Umgang mit Höhenangst(→ hoehenangst-coach.com), sowie Lauf-Coaching an.

Lieber Martin, vielen Dank für Deine Zeit!

 

3. Interview mit Verena Köteles von 6bplus

Du hast in Deinem Studium die Sturzangst wissenschaftlich untersucht und einen Coachingplan aufgestellt. Wie sieht der Coachingplan aus? 

Ja, der Coachingplan für Kletterer mit Sturzangst war das Ergebnis meiner Diplomarbeit am Universitätslehrgang „Mentalcoaching“ der Universität Salzburg. Ich klettere selbst seit 15 Jahren und habe bei meiner Tätigkeit als Sportkletter-Instruktor unzählige Teilnehmer in meinen Kletterkursen erlebt, die aufgrund ihrer Sturzangst die Freude am Klettern nicht fanden. Auch habe ich viele erfahrene Kletterer erlebt, die aufgrund der Sturzangst resigniert haben und begleitet von einer permanenten Unzufriedenheit beim Klettern weit unter ihren Möglichkeiten bleiben.

Der Coachingplan ist vergleichbar mit einem Trainingsplan. So wie ein Trainingsplan bestimmte kletterspezifische Methoden wie Grundlagenausdauerklettern, Intervalltraining und Projektklettern enthält, enthält der Coachingplan 23 mentale Techniken – die sich in meinen Coachings bereits vielfach bewährt haben. Da es letztlich von der Persönlichkeit des Kunden abhängt, welche mentalen Techniken beim Umgang mit den Blockaden bestmöglich unterstützen, werden wie bei der Erstellung eines Trainingsplans auch im Coachingplan individuelle Schwerpunkte gesetzt und bei Bedarf einzelne mentale Techniken ergänzt.

Ein Coaching dauert zwischen 6 und 8 Wochen. Danach hat mein Kunde seine Mentalstrategie verinnerlicht und wendet diese beim Klettern bereits erfolgreich an. Die Freude und Zufriedenheit beim Klettern ist dann spürbar gesteigert.

Du sprichst von „mentalen Techniken“ – was sind das für Techniken? Hast du dazu Beispiele?

Bleiben wir beim Vergleich von mentalen Techniken mit sportlichem Training– Trainiere ich zum Beispiel mit Liegestützen meinen Oberkörper, so trainiere ich mit mentalen Techniken meinen Kopf. Mentale Techniken setzen sowohl beim bewussten Denken, als auch bei Emotionen und körperlichen Reaktionen an.

Ein Beispiel für eine Technik, die das bewusste Denken anspricht ist der Wahrnehmungswechsel. Wird die Situation in einer Kletterroute als emotional belastend empfunden – wie bei der Angst vor einem Sturz – haben wir keine Möglichkeit mehr, die Situation objektiv zu betrachten. Es droht Kontrollverlust und der Körper reagiert mit Stresssymptomen wie hektischer Atmung und zittrigen Händen. Vorrausschauendes Planen ist dann nicht mehr möglich. Viele Kletterer erleben in dieser Situation eine Art Tunnelblick und übersehen Griffe und Tritte. An dieser Stelle kann mit dem richtigen Werkzeug Abhilfe geschaffen werden. Mit der Technik Wahrnehmungswechsel kann in solchen Situationen ganz bewusst in die Vogelperspektive gewechselt werden, um die Situation mit etwas Abstand zu betrachten. Dabei sind Emotionen weniger präsent und wir können die Situation objektiv betrachten und einschätzen. Vielleicht entpuppt sich die noch vor wenigen Augenblicken als bedrohlich eingestufte Situation doch als harmlos, da bewusst wird, dass knapp unterhalb die letzte Expressschlinge eingehängt ist und es gutes Sturzgelände in der Halle ist.

Bei mentalen Techniken, die bei den Emotionen ansetzen, wird mit Bildern gearbeitet, die eine Ausschüttung von unterstützenden Botenstoffen im Körper anregen sollen. So werden bei der Vorstellung von Licht im Körper Hormone ausgeschüttet, die für eine positive Grundstimmung sorgen und Angstgefühle dämpfen. Stellen wir uns vor Beginn der Route einen Lichtkegel vor, in dessen Zentrum wir nach oben klettern, so fördert das die innere Ruhe und Zuversicht. Würden wir uns umgekehrt schon am Boden innerlich vorsagen, dass wir Angst vorm Stürzen haben, sendet der Körper Stresshormone aus, ohne dass ein einziger Klettergriff berührt wurde. Daher werden mit mentalen Techniken die Wörter und Bilder, die uns vor und während des Kletterns durch den Kopf gehen, möglichst unterstützend gestaltet.

Wenn wir bereits mitten in der Angstsituation gefangen sind, dann sind mentale Techniken gefragt, die direkt auf körperliche Reaktionen wirken. In einer Stresssituation beim Klettern wird die Atmung meist flach und hektisch. Mit Atemübungen können wir es schaffen, ruhiger zu Atmen und unserem Körper damit signalisieren, dass keine Gefahr droht. Die Stresssymptome lassen nach und wir können beruhigter weiterklettern.

Welche haben Dir persönlich am meisten geholfen?

Für mich sind Atemübungen der Schlüssel zum Erfolg, wenn sich meine Sturzangst meldet. Nach ein bis zwei bewussten Atemzügen geht mein Stresspegel nach unten. Meist lege ich dann eine Ankertechnik nach. Bei dieser Technik werden im Vorfeld Erfolgserlebnisse mit einer bewussten Bewegung an einer Körperstelle verankert, die auch während des Kletterns leicht aktivierbar ist. Diese Stelle ist bei mir der Gaumen, auf den ich in einer kritischen Situation mit der Zunge drücke. Sobald ich gegen die Gaumen drücke, erinnert sich mein Kopf an all jene Erfolgserlebnisse, die dort abgespeichert sind. Das gibt mir einen richtigen Motivationsschub und die Zuversicht, den nächsten Zug meistern zu können.

Ich lese gerade das Buch Espresso lessons von Arno Ilgner. Ich bin noch ganz am Anfang, aber wenn ich das richtig verstehe sagt er, dass man den Kopf nicht „ausschalten“ kann – man kann nur die Achtsamkeit in eine bestimmte Richtung lenken. Stimmt das? Wie kann man diese Achtsamkeit denn lenken? Wie übt man das?

Ich sehe das auch so, dass wir den Kopf nicht ausschalten können. Wir können entscheiden, mit welchen Gedanken sich unser Kopf beschäftigt. Wenn wir uns vorsagen „ich schaff das nicht… der Zug hat noch nie geklappt… das ist mir sowieso zu schwer… heute ist nicht mein Tag… der Hakenabstand ist viel zu groß… was wenn ich dort stürze…“ dann ist unsere Achtsamkeit auf negative Gedanken gerichtet und unser Körper schüttet Stresshormone aus. Richten wir die Achtsamkeit hingegen auf Gedanken wie „ich schaff das, ich kann das, ich freue mich etwas Neues zu klettern, ich habe Freude an der Bewegung…“ dann werden Glückshormone im Körper produziert und diese unterstützen dann bei den entscheidenden Zügen.

Idealerweise definiert sich der Kletterer eine bestärkende Kurzformel – maximal ein paar Wörter lang. Meine ist „Ich schaff das!“. Im nächsten Schritt stellt sich der Kletterer eine fordernde Situation beim Klettern vor und sagt sich seine Bestärkungsformel vor. Zunächst existiert die Situation also nur in der Vorstellung. Im nächsten Schritt kommt die Bestärkungsformel auch in der Route zum Einsatz. Bei jeglichen Zweifeln, die aufkommen, wird sofort diese Bestärkungsformel aufgerufen – damit wird im gleichen Augenblick die Aufmerksamkeit in die unterstützende Richtung gelenkt.

Was rätst Du Deinen Klienten für den Moment, wenn während des Kletterns sich die Angst/der Kopf einschleicht? 

Die Angst sollte auf keinen Fall verdrängt werden. Die Angst übernimmt eine sehr wichtige Schutzfunktion und es ist keinesfalls Ziel eines Coachings, dass der Kunde zum Schluss komplett angstbefreit ist. Ziel ist, einen bestmöglichen Umgang mit der Angst zu entwickeln. Das Verdrängen hilft – wenn überhaupt – nur sehr kurzfristig. Vor allem aber birgt es die große Gefahr, dass sich die Angst dann im denkbar ungünstigsten Moment besonders laut zu Wort meldet – meist in Form von  Panik. Das heißt aber nicht, dass wir die Angst frei über uns verfügen lassen müssen. Angst ist ein Anteil unserer Persönlichkeit. Ich vergleiche diese Anteile gerne mit einem Orchester – jeder Anteil trägt seinen Teil zum Gesamten bei. Wenn für das Orchester das Stück „anspruchsvolle Kletterroute“ am Programm steht, sind manche Anteile – wie zum Beispiel die Angst – besonders vorlaut und sitzen in der ersten Reihe, während andere Anteile wie Freude, Mut und Neugier von der Angst oft übertönt und nach hinten gedrängt werden.

Aber letztendlich sind wir als Dirigent der Chef unseres Orchesters und können den Anteilen damit auch ganz bewusst mehr oder weniger Einfluss geben. Während des Kletterns kann mit der Angst Kontakt aufgenommen werden. Dies kann dann wie folgt aussehen „Liebe Angst, ich weiß, dass du dich um mich sorgst und da bist um mich zu warnen. Ich bin gerade in einem sehr guten Sturzgelände, habe einen aufmerksamen Sicherer und deshalb verhalte dich ruhig und lass mich weiterklettern“

Gibt es Übungen, die man zu Hause trainieren kann, um am Fels kopfmäßig fitter zu sein?

Sämtliche mentalen Techniken sollten idealerweise zunächst zu Hause trainiert werden.

Daher ist ein großer Schwerpunkt im Coaching das Verankern des mentalen Trainings im Alltag. Nur wenn auch außerhalb der Klettersituation regelmäßig mental trainiert wird, sind rasche und dauerhafte Erfolge erzielbar.

Mal ganz konkret: Wie kann jemand, der die grundsätzliche Vorstiegsangst bereits abgelegt hat aber dennoch von der Angst limitiert ist, dagegen „trainieren“? Viel Sturztraining, viel klettern nehme ich an… Geht das auch konkreter?

Wenn ein Kletterer von der Angst limitiert ist, kann ein Coaching sehr viel bewirken. Selbst wenn die Angst nicht immer präsent ist, ist es für den Kletterer wichtig, auf die Angstsituation vorbereitet zu sein, die sowohl beim Klettern, als auch beim Sturztraining überraschend auftreten kann. Im Coaching erarbeitet der Kletterer seine ganz persönliche Mentalstrategie für anspruchsvolle Kletterrouten. Die einzelnen Techniken der Mentalstrategie werden so verinnerlicht, dass sie in der Angstsituation abgerufen werden können und beim Weiterklettern unterstützen.

Wie sieht effektives Sturztraining konkret aus? Was sollte man beachten?

Für mich ist es beim Sturztraining am wichtigsten, sich nicht zu überfordern. Bei Überforderung ist die große Gefahr, dass Panik aufkommt und dadurch die Freude am Klettern verlorengeht. Wenn sehr große Angst vor dem Stürzen da ist, dann kann es für den Kletterer sinnvoll sein, sich zunächst ohne Rücksprache mit dem Sicherer im Toprope ins Seil zu setzen. Steigerung könnte dann Toprope mit Schlappseil sein, bis hin zu Sturztraining im Vorstieg. Lieber viele kleine Schritte gehen und die Anforderung auf jeden Fall erst dann steigern, wenn die vorherige Stufe mit Freude genommen werden kann.

Ein Sturztraining macht auch nur an Tagen Sinn, an denen die grundsätzliche mentale Verfassung gut ist. Einen stressigen Tag in der Arbeit gehabt, im Auto noch schnell eine kleine Jause gegessen, gehetzt und trotzdem zu spät in der Kletterhalle angekommen, mit Mühe eine freie Route gefunden und ein hoher Lärmpegel in der Halle – das ist kein guter Tag für ein Sturztraining. Sturztraining braucht Zeit und Ruhe – vor allem wenn der Gedanke daran keine große Begeisterung auslöst. Sturztraining ist nur dann ein geeignetes Mittel, um der Angst zu begegnen, wenn die Motivation dafür vom Kletterer selber kommt. Überredungsversuche führen meist zu Überforderung und bewirken häufig das Gegenteil. Ich setze bei Angst vor einem Sturz auf die mentale Vorbereitung und Begleitung des Sturztrainings, da mir meine Erfahrung gezeigt hat, dass die Erfolge des Sturztrainings sonst meist nur von kurzer Dauer sind. Oftmals ist die Angst beim nächsten Klettertraining wieder vorhanden und mitunter wird die Angst vor einem Sturz beim Betroffenen durch das Sturztraining und die Konfrontation mit der Angst noch verschlimmert. Mit einem begleitenden Coaching lässt sich der Erfolg des Sturztrainings nachhaltig sichern.

Ich habe bei Hazel Findlay mal gelesen, dass sie ihren Klienten zum Beispiel rät, beim Stürzen nach oben zu schauen anstatt nach unten, weil es viel eher der realen Situation entspricht. Hast Du auch noch solche kleinen Kniffe?

Ich empfehle meinen Kunden das Stürzen als Springen zu sehen. Stürzen hat eine sehr passive Komponente in der wir uns schnell hilflos und als Opfer fühlen. Springen ist hingegen eine bewusste Entscheidung, ist handlungsorientiert und damit viel positiver besetzt.

Was muss ich bei einem Onsight beachten? Gibt es da auch mentale Tricks, um nicht von der Angst, sondern maximal von der fehlenden Kraft limitiert zu werden?

Die mentalen Techniken sind natürlich bestens für Onsight-Begehungen geeignet. Wichtig ist es beim Onsight-Versuch schon frühzeitig zu erkennen, ob die Angst im Anmarsch ist. Neben einer geeigneten mentalen Einstimmung am Einstieg ist es sinnvoll, bereits von Beginn an auf die Atmung zu achten. Damit lässt sich aufkommende Angst schon frühzeitig erkennen und mit entsprechenden mentalen Techniken in Schach halten.

Kann man Dich eigentlich buchen? 

Unter www.6bplus.com/coaching können meine Coachingpakete gebucht werden – ich biete sowohl Pakete mit persönlicher Betreuung während der gesamten Coachingzeit an, als auch Pakete bei denen die Inhalte im Selbststudium erarbeitet werden.

Außerdem biete ich mentales Krafttraining für Kletterer in Form von Workshops an. Die nächsten Termine, bei denen noch Plätze frei sind, finden im September statt. Die Workshops können unter www.6bplus.com/workshops gebucht werden.

Liebe Verena, vielen Dank für Deine Zeit!

 

4. Die ganze Angst-Geschichte aus einer anderen Perspektive: Interview mit Carolin Ötzelsberger

Vielen Dank, dass Du Dir Zeit für meine Fragen zum Thema „Angst“ nimmst! Wie kommt es zu Deiner Expertise in diesem Bereich?

Caro ÖtzelsbergerBis vor 2-3 Jahren hab ich mich zu den größten Angsthasen auf diesem Planeten gezählt – glaubt mir heute kein Mensch mehr… (falls du neugierig bist, ich hatte letztes Jahr nen Artikel in der Happy Way: “Wie ich als Angsthase meine Weg gehe” 🙂 )

Durch meine vielen Coachingausbildungen hab ich mich einfach sehr viel mit Angst (und anderen Gefühlen) beschäftigt – und das natürlich auch für mich selbst genutzt und auf’s Klettern übertragen.

Bei der Recherche zu dem Thema stolpert man unweiglicher über „mentale Techniken“ – was sind das für Techniken? Hast du dazu Beispiele?

Ja klar, das ist natürlich standard, wenn du ambitioniert klettern willst. Die meisten Methoden diesbezüglich sind im Grunde genommen gleich – dazu werden dir sicher die anderen Trainer eine Menge schreiben können.

Ich würde gern noch zwei ganz andere Aspekte einbringen:
Wenn jemand zu mir kommt mit dem Wunsch, seine Angst beim Klettern loszuwerden/in den Griff zu bekommen, dann stelle ich als erstes die Frage: “Wahrheit, willst DU wirklich klettern?”.

Das klingt im ersten Moment befremdlich. Aber meine Erfahrung zeigt mir, dass wir sehr, sehr viele Wünsche und Interessen von anderen Menschen übernehmen. Das können nahe Personen wie Partner oder gute Freundinnen sein, Eltern, aber auch Kollegen bis hin zu Facebook Bekanntschaften. Da ist dann jemand, der sehr gerne klettern/in die Berge geht und aus den verschiedensten Gründen (z-B. weil wir uns der Person verbunden fühlen, dazu gehören wollen etc). übernehmen wir diesen Wunsch – unbewusst natürlich. Wir denken dann, dass wir das wollen und strengen uns an und nach aussen sieht es auch tatsächlich auch so aus, als ob das unsere Leidenschaft ist (und wir selbst glauben’s ja auch). Doch tatsächlich wollen wir das eigentlich gar nicht wirklich – und dann kreieren wir alle möglichen Sabotage-Mechanismen wie Verletzungen, Geld-/Zeitmangel oder eben Angst.

Klingt total abgefahren, ist aber Realität. Ich habe das sogar selbst erlebt. Ich habe mit scheinbarer Begeisterung den Schein zum Klettertrainer gemacht und dann erst beim Kurse geben gemerkt, dass mir das gar keinen Spaß macht. Erst viel später habe ich gecheckt, dass ich die (echte) Begeisterung meines damaligen Freundes übernommen hatte. Es war nicht meins. Das Geld und die Zeit hätte ich mir sparen können, hätte ich mir damals o.g. Frage gestellt 😉 (das Wort “Wahrheit” an den Anfang gestellt, bewirkt übrigens, dass die Person die Wahrheit sagt bzw. du als Fragender deutlich wahrnimmt, wenn sie das nicht tut ;-))

Was ich als nächstes Frage ist “Wahrheit, ist diese Angst wirklich deine?”.

Auch das klingt abstrus. Aber: wir übernehmen sehr, sehr viele Emotionen von unseren Mitmenschen. Manche sagen sogar, dass über 90% unsere Gefühle gar nicht unsere eigenen sind.

Wenn du also z.B. eine ängstliche Mutter hast oder eine ängstliche Kletterpartnerin, dann kann es sehr gut sein, dass deine Angst gar nicht deine Angst ist. Es geht aber noch weiter: stell dir eine Halle oder einen Felsen mit vielen Menschen vor. Was glaubst du, was da für ein interessanter Gefühlscocktail zusammenkommt? Freude und Begeisterung, aber eben auch sehr viel Angst, Frust, Ehrgeiz, Stress, Wut usw. Wenn Du nicht das Wissen darüber hast, dass wir sehr viel von unserer Umgebung übernehmen, dass bist du schlecht drauf, frustriert etc., weil du den ganzen Mist zu deinem gemacht hast.

Es ist der absolute Wahnsinn, was sich für mich beim Klettern verändert hat, seit ich diese Unterscheidungen habe. Übrigens kannst du einfach alles, was nicht deins ist zurückschicken an die Absender 😉 Du musst es nur erstmal checken 😉

Was hat es mit dieser „Achtsamkeit“ auf sich? Was ist das und was bedeutet es fürs Klettern?

Ich würder gern Achtsamkeit mit Bewusstheit ersetzen und zwar deswegen: hinter dem, was wir als Angst bezeichnen können sich verschiedene Dinge verbergen.

1. Ein Gewahrsein von Gefahr. Gerade in den Bergen ist es absolut lebensnotwenig, das nicht auszuschalten. Menschen, die diese Wahrnehmung abschalten, weil sie ihre Angst “nicht brauchen können”, begeben sich in Todesgefahr (oftmals mit den entsprechenden Konsequenzen). Wie oft schon hast du einen Plan geändert (Tour nicht gegangen, abgebrochen etc.) und hast hinterher gemerkt, dass das gut so war, weil…. da ne Lawine abgegangen ist, fetter Steinschlag war, ein unvorhergesagtes Gewitter aufgezogen ist etc.? Das ist Gewahrsein (auch, wenn’s der Verstand nicht erklären kann).

2. Wir verwechseln Aufregung mit Angst. In dieser Gesellschaft lernt man nicht, mit intensiven Gefühlen umzugehen und kaum einer unserer Eltern hat Kompetenz im Umgang mit Gefühlen. Daher wird eben vieles, was intensiv ist als Angst bezeichnet. Wenn du das nächste Mal in ner senkrechten Wand hängst und denkst(!), dass du Angst hast, frag dich mal “ist das Angst oder Aufregung?”. Was fühlt sich leichter an?

Es ist wirklich verblüffend, aber wir lernen tatsächlich die Intensität von absoluter Lebendigkeit als Angst zu deklarieren und, dass das schlecht ist.

3. Oftmals ist Angst auch einfach eine Ablenkung. Also eine Art Ausrede, nicht das zu tun, was wir eigentlich tun wollen. Wir nehmen dann eben nicht die Auszeit und machen eine Weltreise – weil wir ja so viel “Angst” haben. Oder wir tun nicht den Schritt in die Selbstständigkeit, die uns viel mehr Freiheit geben und viel mehr unserem Naturell entsprechen würde, weil wir “Angst” haben (ich red hier natürlich nicht von uns beiden *g*). Oder wir wagen uns eben nicht an die große/lange Tour, die jede einzelne Zelle unseres Körpers vor Aufregung hüpfen lässt, weil wir ja so viel “Angst” haben. Lieber richten wir es uns gemütlich in unserer Komfortzone ein… 😛

Fazit: nur, wenn ich bewusst und präsent bin, habe ich eine Chance, mir nicht automatisch abzukaufen, dass ich Angst habe. Nur dann kann ich mich fragen:

a) ist das überhaupt meins?

und wenn ja, b) ist das wirklich Angst oder ein Gewahrsein oder Aufregung oder Ablenkung?

(zum Thema Angst gibt’s übrigens auf meiner Website ein Gratis-Audio)

Ich lese gerade das Buch Espresso lessons von Arno Ilgner. Ich bin noch ganz am Anfang, aber wenn ich das richtig verstehe sagt er, dass man den Kopf nicht „ausschalten“ kann – man kann nur die Achtsamkeit in eine bestimmte Richtung lenken. Stimmt das? Wie kann man diese Achtsamkeit denn lenken? Wie übt man das?

Am besten hockst du dich dazu 20 Jahre lang in eine Höhle in Indien… 😛

Quatsch. Dazu gibts nen Haufen Übungen – die werden dir sicher die anderen Trainer erklären.

Aber aus meiner Sicht braucht es in erster Linie die Entscheidung, wirklich präsent zu sein. Und das ist eben nicht immer angenehm. Wenn du dich gut auf eine Route vorbereiten und sie dann konzentriert durchsteigen willst, geht das nur, wenn du vollkommen im hier und jetzt bist.

Und dann nimmst du aber halt auch alle möglichen anderen Sachen wahr (“auschecken”, in Tagträume flüchten etc. ist halt manchmal sehr bequem…).

 

 

Mal ganz konkret: Wie kann jemand, der die grundsätzliche Vorstiegsangst bereits abgelegt hat aber dennoch von der Angst limitiert ist, dagegen „trainieren“? Viel Sturztraining, viel klettern nehme ich an… Geht das auch konkreter?

Das “dagegen” ist eben genau das Problem. Wenn du gegen etwas trainierst, machst du es damit real und solide. In diesem Fall bekräftigst du die Angst.

Du kannst aber auch mit 20 Jahren Therapie ein Problem, dass a) gar nicht deins ist oder b) gar kein Problem ist, nicht lösen 😉

 

 

Hast Du sonst noch einen Spezial-Kniff?

Aus dem Nähkästchen geplaudert (inzwischen hältst du mich eh schon für durchgeknallt ;-)): wenn ich vor einer schweren Tour stehe, “verbinde” ich mich mit der Tour. Ich sprech dann innerlich mit ihr und frage sowas wie “Was würde es brauchen, um dich jetzt ganz easy und flüssig durchzusteigen?” oder “Was würde es brauchen, um jetzt mega viel Spaß mit dir zu haben” oder sogar “Hey, würdest du dich bitte geschmeidig machen, damit’s ganz leicht für mich geht?!”

*g*

 

 

 

 

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1 Comment

  • Reply sportsfreundin Juni 18, 2020 at 4:54 pm

    Sehr wertvolle Seite mit so vielen Tipps von echt erfahrenen Expert*innen.
    Ich kämpfe seit Jahren mit Angst, nicht nur beim Klettern. Dass dies gar nicht “meine” sein könnte, hatte ich bisher nur unterschwellig geahnt. Jetzt habe ich eine Spur, der ich folgen bzw. eben nicht mehr folgen kann. Tausend Dank!

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