Der Umgang mit Höhenangst am Berg

Juni 11, 2016

Früher meinte ich immer, dass ich massive Höhenangst hätte. Heute weiß ich es besser: Es ist nur eine Sache von Übung, Konfrontation und Wille. Und ich bin mir sicher, dass es den meisten da draußen auch so geht. Mein Rat also: Kopf hoch! Setzt man sich regelmäßig, in Maßen und gezielt solchen Situationen aus, verfliegt die Angst immer mehr und Wege, die früher undenkbar waren, sind irgendwann nicht einmal mehr der Rede wert. Ich weiß wovon ich spreche!

Höhenangst ade! Auf der Wilden LeckWie oft musste mein Freund früher mich an ausgesetzten Stellen unterstützen, musste gut zureden, die Hand geben, die Stöcke übernehmen, schieben, halten, ziehen… Und wie oft hing ich bei der Planung von Wanderungen über Karten und habe mich geärgert, dass hinter den gepunkteten Linien in der Kompass-Karte sowohl ein etwas drahtseilversicherter Wanderweg oder aber auch ein ausgesetzter, unversicherter Grat lauern könnte. Wie soll man da planen? Von dem Hinweis „Schwindelfreiheit erforderlich“ im Rother-Wanderführer war ich mächtig abgeschreckt und habe deshalb viele Touren über Jahre nicht unternommen. „Schwarze“ Touren kamen erst recht nicht in Frage. Nur für die Relation: Ich habe lange gezögert, die Tour auf den Stuiben (Nagelfluhkette) anzugehen, denn der Gipfelgrat (20 Meter lang, aus heutiger Sicht für mich wirklich nicht mehr der Rede Wert) schreckte mich mächtig ab. Als die Tour dann aber geschafft war, gab es keinen stolzeren Menschen als mich!

Die Angst ging nie gänzlich weg

Am Ausstieg der Cassin an der Westlichen ZinneAuch heute noch prüfe ich Tourenplanungen vor allem auf ihre Ausgesetztheit, denn wird es exponiert, wird aus Happygunde ganz schnell ein kriechendes Wesen, das mittelmäßig entspannt auf allen Vieren den Berg hinabkrabbelt. Neuner klettern, aber an III-Graten Probleme haben? Funktioniert ganz famos.

Aber ich habe das inzwischen akzeptiert, denn zwei Dinge sind mir klar geworden: Man wird besser, je öfter man etwas tut. Und: Mir doch egal, wenn die anderen den Grat entspannt hinunterhüpfen, ich krabble eben auf allen Vieren. Ich kann dafür andere Sachen gut. Und es ist ja auch schon so viel besser geworden.

Höhenangst trainieren

Die gute Nachricht vorweg: Es gibt laut Therapeuten kaum eine andere Angststörung, bei der die Erfolgsquote der Behandlung so hoch ist wie bei der Höhenangst. Die behutsame Konfrontation mit der Angst zeigt dem Körper, dass nichts passiert, man nicht plötzlich umfällt und auch ein unerwarteter Windstoß einen nicht die Steilwand hinunterpustet. Es ist also eine Sache der Übung, die allerdings Geduld braucht. Verlässt man nämlich seine Komfortzone zu sehr, wird aus einer Trainingseinheit eine Panikeinheit und wirkt genau entgegengesetzt. Die Panik setzt sich im Kopf fest und sorgt für eine noch größere Anspannung beim nächsten Mal.

Gelingende Erfahrungen ermöglichen

An der Wiesbadener HütteDas Zauberwort heißt „Erfolg“. Beim Herantasten an knifflige Stellen braucht es zwar ein Potenzial für Überwindung, allerdings auch die klare Aussicht auf Erfolg. Wenn Anfangs nicht gleich der ganze Weg schaffbar ist, gehen womöglich die ersten vier Meter. Danach geht man zurück, kommt zur Ruhe, reflektiert und freut sich über diesen ersten erfolgreichen Schritt. Oder man fängt mit etwas leichteren Wegabschnitten an (die muss man aber erstmal finden) und tastet sich auf diese Weise langsam an den nächsten Grad an Ausgesetztheit an.

Der Angst begegnen

Ausgesetzt am GroßglocknerHäufig merkt man schon beim ersten Blick auf einen Wegabschnitt, dass der Bergpartner, die Freundin oder man selbst unruhig wird. Angst macht sich breit. Wichtig ist es, rechtzeitig einzugreifen, nicht erst, wenn man mitten in der Schlüsselstelle steht. Anhalten. Ruhig werden. Blickrichtung möglichst weg vom Tal, auf ausgesetzten Graten notfalls in die Hocke gehen, um dem Auge einen Fixpunkt zu bieten.

Der Partner muss Geduld und Toleranz zeigen, ebenso wie Respekt, Gelassenheit und wenn es sich anbietet auch eine Portion Humor, natürlich ohne sich über jemanden lustig zu machen. Vor allem aber muss er sich ruhig und entspannt verhalten. Hektik, Unverständnis („was stellst du dich jetzt hier so an?!“) oder ein „wir müssen da jetzt aber weiter!!“ wirken gänzlich gegenteilig.

Höhenangst begegnen in der Theorie:

Atmen!

Schmaler GratGanz wichtig: Tief atmen! Regelmäßig und laut, das wirkt dem Sauerstoffmangel entgegen, der dem Körper nur noch mehr Grund zur Angst geben würde. Singen oder Pfeifen sind auch eine gute Sache, um Hyperventilation entgegenzuwirken.

Als nicht-betroffener Bergpartner atmen man am besten einfach ebenfalls so tief und regelmäßig, das überträgt sich oft positiv auf den Geängstigten.

Einmal lange wie ein Pferd ausatmen (Lippen aufeinanderlegen, durch den Mund ausatmen) oder so zu tun, als wolle man mit einem Mal Ausatmen die Wolken wegpusten helfen ebenfalls. Es geht einerseits um eine möglichst entspannte Atmung, zum anderen aber auch darum, die Aufmerksamkeit weg von dem Gruselweg zu lenken.

Entspannen

Angst bedeutet auch eine Verkrampfung der Muskeln. Wenn es der Standort zulässt, Arme und Beine ausschütteln, ggf. einzelne Muskelgruppen (Arme und Schultern, Füße, Schenkel und Waden, Bauch) wenige Sekunden maximal anspannen und danach die Entspannung bewusst wahrnehmen. Weiterhin tief atmen.

Aufmerksamkeit lenken

Die letzten ausgesetzten Meter an der DreiländerspitzeWer sich auf den Abgrund konzentriert bekommt unweigerlich Angst. Wichtig ist es, den Blick auf den den nächsten Meter Weg, Pfad oder Fels zu lenken, nicht nach unten! Die Gedanken müssen weg von „wenn ich jetzt hier ausrutsche!!“ hin zu „ich setze jetzt meinen Fuß an diese Stelle“. Während des laut hörbaren Atmens sollte man sich also selbst denken/vorsagen, was der nächste Schritt ist (ruhig auch laut). Gegebenenfalls übernimmt diese Anweisungen auch der Bergpartner.

Die Theorie zusammengefasst

  • Laut und regelmäßig atmen
  • Muskeln kurz anspannen, danach die Entspannung bewusst wahrnehmen
  • Konzentration auf den nächsten Meter, nicht auf den Abgrund
  • Nächste Handlungen laut vorsagen bzw. vorsagen lassen

.

Höhenangst begegnen in der Praxis

Am Grat zur KuhscheibeSo viel zur Theorie. Sitzen wir nun an unserem Ruhe-Ort hilft es aber nichts, sich nur entspannt zu haben, tief zu atmen und sich fest vorzunehmen, nicht nach unten zu schauen. Irgendwann muss man los. Hat man einen stärkeren Partner dabei, sollte dieser nochmal klar zusammenfassen, was genau wir jetzt tun. Was ist das Ziel? Bis wohin gehen wir? Worauf solle ich als Geängstigter achten?

„Siehst du den großen Stein mit dem Riss in der Mitte? Ja? Wenn Du bereit bist, gehen wir bis dahin. Achte du nur darauf, laut und regelmäßig zu atmen. Ich sage Dir, was Du als nächstes tun musst, okey? Du musst nur auf Deine Atmung achten, alles andere sage ich Dir. Tief ein. Tief aus. Wenn wir oben an dem Fels sind, setzen wir uns dahinter und schauen wie es geht. Bereit?“. Hat man keinen stärkeren Kamerad dabei, muss man sich diese einzelnen Anweisungen und die Zielsetzungen selbst formulieren.

Und los geht’s

Der Abstieg ist häufig kniffliger als der Aufstieg. Piz Buin im Nebel.Der Begleiter atmet genauso laut mit und gibt kurze, präzise Anweisungen. Blockiert der Kopf komplett, dreht man um oder hält zumindest (mit Blick weg vom Tal) kurz an. Geduld! Der Begleiter muss sich im Klaren sein, dass womöglich bei dem Verängstigten gerade ein „Gewitter im Kopf“ (Zitat Petra Müssig) abgeht, das ihn hindert, rational zu denken – überhaupt zu denken! Manche werden aggressiv, manche stumm, andere bockig. Reaktionen, für die die Betroffenen meist gar nichts können. Geduld und Toleranz sind also gefragt. Und eben präzise Anweisungen. Dadurch wird die Aufmerksamkeit weg vom „bevorstehenden Absturz“ gelenkt – darum geht es. Sobald die Atmung unregelmäßig oder unhörbar wird, sollte der Begleiter daran erinnern. Das wird womöglich häufig der Fall sein, aber eine regelmäßige Atmung und die Lenkung der Aufmerksamkeit sind der Schlüssel zum Erfolg.

Geschafft?

Ist die Stelle geschafft, muss der Erfolg natürlich auch gebührend gefeiert werden! Bestenfalls sagt der Geängstigte, dass es ja gar nicht so schlimm gewesen sei – dann war er nicht allzu weit außerhalb seiner Komfortzone und hat seinem Körper erfolgreich signalisiert, dass ja gar nichts passiert. Im deutlich schlechteren Fall schafft man zwar die Stelle, ist aber bis ins Mark verschreckt und meint, gerade nur mit Glück dem Absturz entronnen zu sein. Für den Körper ein Signal, dass diese Stellen definitiv bedrohlich sind („ich habs ja gleich gesagt!“) und nach aller Möglichkeit gemieden werden müssen. Lernfaktor: Null bis negativ.

Geduld

Blick auf die Große ZinneBei der Konfrontationstherapie heißt die Devise: Langsam rantasten. Nicht zu viel wollen und und die Schritte nur so groß wählen, dass noch eine Aussicht auf Erfolg besteht. Behalte im Hinterkopf, dass Neues-Lernen Zeit benötigt. Es gibt keine magische Übung, mit der Höhenangst nach einem Tag verschwunden ist.

Das Ziel ist übrigens auch nicht völlig Angstfreiheit in jeglichem Gelände, sondern nur, die Schwelle zu verschieben, bei der unser Alarmsystem anschlägt und mit Blockierungen oder Panik reagiert. Ein flaues Gefühl oder eine Art Sog nach unten ist bei sehr ausgesetzten Stellen völlig normal, wenn man nicht von Haus aus mit grenzenloser Schwindelfreiheit gesegnet ist.

Meine persönlichen Erfahrungen

Höhenangst sieht anders aus... In der Nordwand der Westlichen Zinne.Ich habe es bereits oben erwähnt: Ich gehörte früher wirklich zu den größten Angsthasen, war abgeschreckt von „schwarzen“ Touren im Rother-Wanderführer und fürchtete mich selbst bei „kleinen“ Touren bei uns im Allgäuer Voralpengebiet. Das flaue Gefühl bei schmalen Graten ist auch heute noch lange nicht weg und es wird mir auch weiterhin passieren, dass ich an besonders ausgesetzten Stellen (z.B. an der Höfats) umdrehe. Na und? Eine gewisse Überwindung gehört zum Bergsteigen sicher dazu, aber eine realistische Risiko-/Fähigkeitsabschätzung eben auch. Und lieber bin ich bei der Einschätzung etwas defensiv und drehe eben manchmal um. Immerhin ist man bis dorthin gekommen!

Während meiner „Karriere“, die am Wanderweg zum Stuiben begonnen hat und momentan bei der Durchsteigung der Westlichen Zinne steht, habe ich für mich vieles gelernt. Unter anderem:

Nicht mit anderen vergleichen

GroßglocknerNatürlich hüpfen IMMER ALLE anderen völlig unbekümmert über die wildesten Grate. Der Vergleich mit anderen ist aber müßig, er bringt rein gar nichts. Vergleiche dich nicht mit anderen, wenn dann nur mit Dir selbst. Zum Beispiel vor einem Jahr. Ja, es gibt Menschen, die sind mit größerer Schwindelfreiheit gesegnet, dafür können die vielleicht nicht so gut kochen, handwerkeln oder skifahren wie du.

Wage dich nicht mit Gewalt zu weit aus der Komfortzone

Mache kleine Schritte und erzwinge nicht allzu große. Gut möglich, dass Du die Aktion überlebst, aber mit viel Erfahrung und Routine gelingt die Tour eben deutlich sicherer, entspannter und mit größerem Spaßfaktor. Habe Geduld und freue Dich an den kleinen Fortschritten, die Du unweigerlich machen wirst, wenn Du Dich regelmäßig mit Deiner Angst konfrontierst.

Stelle Dich Angstsituationen nicht allein

Unterwegs mit Freunden - Widderstein im Mai.Zu zweit gelingen gruselige Stellen viel, viel leichter. Nimm eine (erfahrene) Vertrauensperson mit, die Deine Situation kennt und Geduld hat. Sie kann Dir notfalls die Hand geben, sich schützend hinter Dich stellen oder Dir ggf. ein Seil reichen.

Konzentriere Dich auf den Zug

Ganz wichtig. Überlege nicht, wie es jetzt rumpeln würde, wenn Du jetzt da runterpurzelst, sondern konzentriere Dich auf den nächsten Schritt, den nächsten Zug. Der Blick geht ausschließlich auf den nächsten Meter, niemals nach unten.

Habe Geduld

Erwarte nicht zu viel in zu kurzer Zeit. Habe Geduld! Mit Übung wird es besser – schau mich an!

 

Viele dieser Tipps stammen von Petra Müssig, einer Trainerin, die sich seit Jahrzehnten mit dem Kopf beim Bergsport beschäftigt. Sie vermittelte ihre Erfahrung im Rahmen einer gelungenen Fortbildung für Fachübungsleiter beim DAV in Kempten.

>> Zurück zur Übersicht „Angst beim Klettern“

 

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13 Comments

  • Reply Nova Mallory Juni 11, 2016 at 12:22 pm

    Toll zusammen gefasst, liebe Ulligunde – genauso mach ich`s auch seit meinem Unfall, einen winzigen Schritt nach dem anderen…

    Wichtig ist allerdings auch die persönliche Tagesform, mit dieser schwankt die Angst ja ganz erheblich. An eher müden Tagen liegt meiner Panikzone so viel tiefer, an guten oft erstaunlich hoch 🙂

    • Reply ulligunde Juni 11, 2016 at 8:13 pm

      Liebe Nova,

      oooohja, die Tagesform, von der kann ich ein Lied singen… 🙂 Da hast du völlig Recht.

  • Reply Biene aka BabyMufflon Juni 11, 2016 at 2:31 pm

    Hi Erika!
    Toller Artikel 🙂 Er macht Mut, sich doch öfter mal an schwarze Touren ranzutasten. So ein kleiner Abenteurer, der gerne schwierigere Touren machen würde, schlummert in mir auch…

    Viele Grüße
    Biene

    • Reply ulligunde Juni 11, 2016 at 8:13 pm

      Liebe Biene,

      dann hoffe ich doch, dass der kleine Abenteurer in Dir künftig öfter mal rausgelassen wird 😉

      Liebe Grüße!

      Erika

  • Reply Markus Juni 11, 2016 at 9:19 pm

    Hallo Erika,
    ein toller Artikel! Ich habe eine gute Freundin mit der ich gerne und oft in die Berge gehe und sie hat (im Gegensatz zu mir) das selbe Problem. Zusammen haben wir schon viele Angststellen überwunden und ich denke Dein Artikel wird mir helfen an den besagten Stellen ihr zu helfen.
    Gruß Markus

  • Reply Andrea Juli 3, 2016 at 6:56 pm

    Genau mein Artikel 🙂 Eh eine super Reihe!!!!

    • Reply ulligunde Juli 4, 2016 at 8:38 am

      Hi Andrea,
      yeah, so ein Feedback freut mich natürlich mega! DANKE!! Und jetzt? Ab in die Berge, Angst suchen, sich ihr stellen und am Ende besiegen 🙂 Viel Erfolg dabei!

      Liebe Grüße
      Erika

  • Reply Andy Ri Juni 4, 2017 at 4:13 pm

    Ein sehr guter Artikel dem ich nur zustimmen kann. Ich für mich habe festgestellt wenn man sich Stück für Stück aus der Komfortzone herauswagt, wir es von mal zu mal besser. Durch diesen Artikel habe ich, für mich entschieden das es weiter geht. Auch auf allen vieren ? und ich mich so langsam an meine Ängste heran tasten kann. Auch stimmt es das es immer auf die Tagesform ankommt.
    LG Andy

    • Reply ulligunde Juni 7, 2017 at 6:54 am

      Hi Andy,
      wie cool, dann bist Du schon auf einem richtig guten Weg! Ich wünsch‘ Dir weiterhin viel Erfolg beim Rantasten. Und gegen alle Viere ist ja auch gar nichts einzuwenden 🙂
      Liebe Grüße!
      Erika

  • Reply Zen-Meister Juli 23, 2017 at 11:28 am

    Kann man Höhenangst eigentlich „kontrollieren“. Das mit der Ablenkung ist ja gut gesagt, aber die Höhe ist ja trotzdem da. Wenn man das irgendwie kontrollieren könnte, wäre das doch auch gut. So kann man wenigstens in Ruhe bergsteigen oder im Heißluftballon fahren. 🙂

    • Reply ulligunde Juli 24, 2017 at 12:43 pm

      Hallo Zen-Meister,

      meiner Einschätzung nach kontrolliert man diese Art der Angst, in dem man lernt, mit ihr umzugehen – die Ablenkung ist da sicher ein Teil davon. Die echte Gefahr hingegen, die Höhe mit sich bringt, kann man ja schlecht beeinflussen…
      Liebe Grüße!
      Erika

  • Reply Olgil90 November 25, 2019 at 1:33 pm

    Echt ein toller Artikel, trotzdem weiss ich nicht ob ich es wagen würde. Die Angst ist einfach zu gross. Mein Freund ist Industriekletterer und selbst er hat es noch nicht geschafft mit die Angst zu nehmen… :/

  • Reply Silke Juli 3, 2020 at 10:13 am

    Bin gerade erst auf Deinen Blog und diesen Artikel gestoßen bei der Vorbereitung unserer Tour nach Österreich. Normalerweise sind eher die um gekehrten Berge des amerikanischen Südwestens unser Terrain, dabei besonders der Grand Canyon.
    Ich kann jeden Absatz Deines Artikels absolut nachvollziehen. Ich selber kämpfe seit Jahren mit der Höhenangst und gegen sie und stelle mich bewusst Herausforderungen. Und es funktioniert! Manche Schlüsselstellen gehe ich beim nächsten Mal einfach noch einmal an und dann funktioniert es und ich fühle mich großartig.
    Nächstes Ziel: Zugspitze!

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