Richtiges Sturztraining beim Klettern

Mai 4, 2016

Gerade Kletterer, die es am meisten nötig hätten, fürchten sich davor: Sturztraining braucht viel Überwindung, Mut und echte Motivation. Aber nicht nur für den Kletterer, sondern auch für den Sicherer ist es ein empfehlenswertes Training. Hier erfährst Du, wie sicheres und effektives Sturztraining abläuft.

Der wichtigste Aspekt beim Sturztraining ist die Sicherheit, deshalb gelten grundsätzlich folgende Punkte:

Keinen Grounder riskieren (erst ab der dritten oder vierten Exe Sturztraining, je nach Gewichtsunterschied und Abstand der Exen)

♦ Kein Sturztraining in Quergängen, über anderen Kletterern oder in gefährlichem Sturzgelände

Material prüfen, gewissenhafter Partnercheck (und Seilcheck!) zuvor!

.

Der Sicherer

♦ Der Sicherer muss sein Sicherungsgerät einwandfrei bedienen können und die verschiedenen Sicherungsmethoden (mitspringen, dynamisch über das Gerät sichern, mitlaufen) gut beherrschen.

♦ Sichere so weich wie möglich – lieber ein Meter weiter fliegen, anstatt hart in die Wand einzuschlagen! Je nach Gewichtsunterschied können verschiedene Methoden nötig sein:

  • Bei einem gleichschweren oder leichteren Partner sollte man mitspringen (erst in dem Moment, in dem sich das Seil strafft!) oder zumindest dynamisch Seil nachgeben (funktioniert nicht mit dem GriGri).
  • Bei einem schwereren Partner sollte man nicht allzu weit von der Wand wegstehen, da man abrupt nach oben gezogen wird. Vorsichtig, dass Du nicht in die Exe gezogen wirst und die Bremshand nicht loslässt. Schuhe tragen!!). Eventuell einen Sandsack (oder später ein Ohm von Edelrid) verwenden.

♦ Letztendlich ist meiner Meinung nach jedes Gerät geeignet, solange der Sicherer es zuverlässig bedienen kann. Ich persönlich vertraue aber dem GriGri und Halbautmaten (ClickUp, Smart) am meisten, weil diese Geräte auch eine kurze Unaufmerksamkeit des Sicherers verzeihen. Und das kann einfach immer mal passieren.

♦ Wer mit Tube oder Halbautomaten sichert, kann ggf. Handschuhe tragen, um Verbrennungen zu vermeiden.

♦ Beachte unbedingt den Gewichtsunterschied – bei einem deutlich schwereren Kletterer muss sich der Sicherer darauf einstellen, an die Wand und nach oben gezogen zu werden. Dadurch wird die Flugweite des Kletterers auch weiter!* Gerade bei einem sehr leichten Sicherungspartner ist ein Grigri meiner Erfahrung nach empfehlenswert, denn wird man gegen die Wand gezogen, lässt man womöglich doch mal die Bremshand los.

♦ Der Sicherer muss mit voller Konzentration beim Kletterer sein (Grundsätzlich! Also nicht nebenher quatschen, einem anderen beim Klettern zusehen oder die nächste Tour auschecken).

♦ Er muss genau so sichern, wie er auch gesichert werden will.

Kein Seil straff ziehen, wenn der Kletterer mit dem Knoten 20-40 cm über der Exe ist! Besser weich abfangen, ansonsten schlägt er hart an die Wand an.

*Auf die Diskussion, wie groß der Gewichtsunterschied sein „darf“, verzichte ich an dieser Stelle.

 

Nur wer stürzen kann, kann am Limit klettern.Der Kletterer

♦ Für effektives Sturztraining ist eine Grundvoraussetzung, dass die Motivation vom Kletterer kommt. Es ist völlig sinnlos, Kletterer zum Sturztraining zu überreden, er/sie muss es selbst wollen.

♦ Nicht überfordern oder zu viel zu schnell wollen. Lieber viele kleine Schritte, das bringt am meisten. Bewege Dich immer nur ein kleines Stück aus der Komfortzone heraus.

♦ Wage erst den nächsten Schritt, wenn der vorige mit Freude und entspannt ausgeführt werden kann.

♦ Sturztraining braucht Zeit und Ruhe – habe Geduld.

Der Sturz

Finger weg vom losen Seil! Es kann Schlaufen bilden und zu bösen Verletzungen führen.

♦ Hände entweder wie ein Vogel zur Seite, an Deine Schenkel oder notfalls an den Knoten.

♦ Stoße Dich während des Loslassens ein wenig von der Wand ab. Nur so weit, dass Du nicht an den Griffen entlang scheuerst.

♦ Blicke – zumindest während des Sturztrainings – beim Loslassen nach oben, das entspricht der realen Situation am besten.

♦ Blicke – bei einem Sturz am Fels – während des Sturzes nach unten, um Dein „Aufprallgelände“ zu sondieren.

♦ Spanne die Bauchmuskeln an, dadurch hast du eine stabile Körperhaltung während des Flugs.

♦ Federe den Sturz ausgiebig mit den Beinen ab. Ein weiches Sichern ist dafür unerlässlich.

 

Zehn Steigerungsmöglichkeiten beim Sturztraining

Sturztraining am Hohen IfenWer seine erste Sturzangst bereits abgelegt hat und regelmäßig im Vorstieg unterwegs ist, für den dürften die folgenden Punkte helfen:


Stufe 1:

Clip-Drop-Methode: Die Exe anklettern, clippen und sofort (unvermittelt, ohne zu zögern, ohne Rücksprache) loslassen.

Stufe 2:
Einer geht noch: Auf Höhe der Exe loslassen klappt easy? Dann ab sofort die Exe anklettern, clippen und noch zwei Züge weitermachen. Unvermittelt und sofort loslassen. Gehen zwei Züge easy und ohne Angst, dann hänge noch einen dran. Und noch einen. Lasse immer unvermittelt und ohne Rücksprache los.

Stufe 3:
Bis zur nächsten Exe: Klettere die nächste Exe an, sodass du sie clippen könntest. Lasse los. Die ganze Route hoch.

Stufe 4:
Ab sofort: Integriere Sturztraining grundsätzlich in Deine Aufwärmtouren. Lasse unvermittelt und ohne Rücksprache los. Entweder mitten in der Tour oder spätestens am Umlenker, ohne ihn zu clippen.

Stufe 5:
Führe Punkt zwei und drei nochmals durch, jetzt aber mit einem gewissen Versatz nach links oder rechts (ca. 1 m)

Stufe 6:
Für echt Motivierte: Bitte Deinen Seilpartner Dir Kommandos zu geben, wann du loslassen sollst. Das erfordert einen absolut verlässlichen, gutmütigen Partner, der Dich nicht überfordern will und mit Dir gemeinsam gemächlich kleine Schritte macht. Das erfordert auf der anderen Seite sehr viel Vertrauen in Deinen Partner, dass er Dich nicht zu weit aus Deiner Komfortzone klettern lässt. Kommuniziert miteinander, wie es sich angefühlt hat und ob Du als Kletterer bereit bist, für einen weiteren Schritt. Eine gute Übung, um maximales Vertrauen in Eurer Seilschaft zu bilden.

Stufe 7:
Jetzt wird’s hart: Lass los, während du Seil ausziehst zum Clippen. Achte darauf, dass trotzdem alles sicher ist! Auf keinen Fall zu weit unten üben! (Der Punkt ist unter Trainern umstritten. Lass es, wenn es sich für Dich nicht gut anfühlt! Und wenn du es machst, übertreibe es nicht.)

Stufe 8:
Wähle Dir eine Projekttour, die Du wahrscheinlich nicht schaffen wirst. Es gibt kein „zu“, klettere bis Du nicht mehr kannst. Springe entweder ins Seil oder versuche ALLES zu geben. Bis zum Ende! Entweder du bekommst gutes Sturztraining oder du schaffst eine Tour an Deinem Limit. Ziemlich guter Deal für Dich!

Stufe 9: 
Gewöhne Dir das „zu“ ab. Springe stattdessen. Paige Claasen sagt zum Beispiel niemals zu, selbst beim Ausbouldern einer Tour nicht. Ein inspirierendes Beispiel!

Zu guter Letzt:
Du hast alle Punkte erfolgreich angepackt? Gratulation! Behalte Dir das regelmäßige Sturztraining bei, denn größere Pausen können die Angst zurückkommen lassen. Solltest Du nun wirklich angstbefreit sportklettern können – womöglich aufgrund dieser Liste – schreibe mir definitiv und unbedingt eine Mail oder eine Postkarte. Ich würde mich riesig freuen!!

 .

Zu guter Letzt

♦ Übe Sturztraining nur, wenn Du mental dafür bereit und motiviert bist. Nach einem stressigen Tag im Büro oder in einer lauten, hektischen Halle ist Ausdauertraining womöglich besser. Aber hinterfrage ehrlich Deine Zurückhaltung: Ist es nur „Bequemlichkeit“ oder ein „echtes Bauchgefühl“? Fühle genau nach und triff daraufhin eine bewusste Entscheidung.

Stürze stürze stürze – man kann nicht oft genug üben!

♦ Baue Sturztraining in Deine Aufwärmtouren ein – immer!

♦ Sturztraining benötigt Zeit und Geduld, erzwinge nichts.

♦ Nenne das Fallen beim Klettern künftig nicht „Stürzen“ (negativ, abenteuerlich konnotiert) sondern „Springen“ (positiv, spielerisch).

♦ Mache erst den nächsten Schritt, wenn Du den vorigen völlig entspannt und ohne Angst durchführen kannst.

♦ Kommuniziere mit deinem Partner während des Sturztrainings: Hat alles gepasst? Was kann man besser machen?

Prüfe Dein Seil regelmäßig auf Mantelschäden. Sobald man irgendwo den Kern sieht, schneide das Stück großzügig ab.

 

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>> Zum nächsten Artikel: Angst beim Klettern – wovor fürchten wir uns eigentlich?

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12 Comments

  • Reply Bernd | KritzelKraxel.net Mai 5, 2016 at 10:09 pm

    Hallo Erika,
    eine kurze und wie ich finde gute Zusammenfassung. Wie bei allen Dingen, langsam und vorsichtig herantasten ist die beste Herangehensweise, um sich mit Springen anzufreunden. Das mache ich bisher praktisch gar nicht, zumindest nicht bewußt. Bewußt ist mir aber schon, dass es sinnvoll ist. Es kann sicherlich nicht schaden, dies ggf. unter Anleitung anzufangen.

    Mir fallen da noch ein paar Dinge ein, worüber die Leser nachdenken können:

    – Man liest immer mal wieder, dass der Sicherer Handschuhe anziehen sollte/kann. Dem würde ich insofern zustimmen, als dass die Gefahr minimiert werden kann durch Seildurchrutschen Verbrennungen zu erleiden. Da der Sicherer dann eh loslassen würde, wäre ein Bodensturz unvermeidbar. Dagegen mag sprechen, dass das Gefühl für das Seil eingeschränkt wird, vom Sicherheitsaspekt ein kleines Contra.
    – Seilbelastung durch das viele Üben von Stürzen. Wie oft darf ich denn überhaupt stürzen, damit die Benutzung des Seils noch sicher ist? Das hängt sicherlich von so einigen Faktoren ab, z.B. Anzahl der Stürze, Sturzzahl, usw. und ist sicherlich nicht einfach zu beantworten
    – Sicherungsgeräte: Ich persönlich stimme Dir voll und ganz zu, dass der Sicherer das Sicherungsgeräte beherrschen muss. Gerade für noch nicht so geübte Sicherer bin ich dem Smart sehr zugetan, da es dem ATC sehr ähnlich ist. Hier ist das dynamische Sichern mit dem Körper gefragt, das Seil weniger durchläuft (beim Grigri gar nicht).

    Viele Grüße aus Westfalen, Bernd

    • Reply ulligunde Mai 8, 2016 at 8:28 am

      Hi Bernd,

      sehr, sehr gute Ergänzung zu meinem Beitrag! Handschuhe finde ich auch sehr sinnvoll, speziell wenn man mit Tube sichert. Es gibt inzwischen auch enge, mit denen das Gefühl fürs Seil ganz ähnlich ist, wie mit der bloßen Hand. Um die Seilbelastung mache ich persönlich mir keine Sorgen – der Mantel geht relativ schnell kaputt – sobald man irgendwo den Kern sieht, schneide ich das Stück ab. Bis dahin ist die Haltekraft meines Erachtens noch gut gegeben, denn kaum einer wird beim „normalen“ Sturztraining einen Normsturz hinlegen.

      Nochmals Danke für die Anregungen!

  • Reply Manu Mai 10, 2016 at 4:00 pm

    Hallo!
    Ich bin froh deine Seite gefunden zu haben, denn ich bin so eine Angsthäsin 😉
    Wie viele Leute mich schon versucht haben zu überreden, doch einfach mal los zu lassen… wie oft ich schon Sturztrainings gemacht habe… bis jetzt nur mit mäßigem Erfolg.
    Was mir persönlich sehr geholfen hat, war tatsächlich das Training der Physis. Und Vorstiegsroutine in für mich sicheren Touren.
    Dadurch konnte ich Selbstvertrauen aufbauen und Vertrauen in mein Können und meine Kraft. Das hat mich dann doch auch in Situationen gebracht, in denen ich einfach so gestürzt bin. Die Tour habe ich nicht geschafft, aber welch Erfolgserlebnis, welch Freude, dass ich tatsächlich gestürzt bin! 🙂

    Aber, angeregt durch deine Seite werde ich mir überlegen einfach mehr Routine in Sturztrainings zu bringen. Denn einfach mal eines zu machen ist halt für mich nicht nachhaltig! Es lässt mich komplett fertig zurück, sodass ich nur noch nachsteigen kann. Als wären alle Nerven einfach aufgebraucht.
    Eine gute Übung ist da für mich auch den Umlenker einzuhängen und dann los zu lassen – ohne darauf zu warten, dass der Sicherer das Seil schon eingezogen hat.

    Meine Ängste – tw sogar Panik – sind vielseitig, vielleicht werde ich im anderen Thema (wovor haben wir Angst) noch etwas beschreiben.

    Danke auf jeden Fall für die Seite!

    P.S. für alle, die meinen die einzigen mit Angst zu sein und alle anderen seien so mutig: selbst meine 8a Kletterkollegen sagen mir immer wieder, dass sie sich fürchten 😉
    Der Unterschied ist der Umgang mit der Angst, nicht das Fehlen eben dieser.

    • Reply ulligunde Oktober 4, 2016 at 6:16 am

      Liebe Manu,

      entschuldige die spääääte Antwort, dein Kommentar ist durchgerutscht! Ich erkenne mich in Deinem Kommentar sooo sehr wieder! Selbst wenn man eine Tour nicht durchgestiegen ist, man dafür aber ein paar Mal „richtig“ gefallen ist, dann ist das Erfolgserlebnis mindestens genauso groß. Das ist ja eigentlich ne „Win-Win-Situation“ 😉 Perfekt! Und dass Sturztraining am Anfang bzw. wenn man es nur manchmal macht, extrem an die Nerven geht, das kann ich bestätigen. Aber nach nur ein paar Wochen war es Routine und „normale“ Stürze im Überhang an der Exe sind inzwischen kein Ding mehr. Das hat allerdings auch unglaublich viel mit dem Vertrauen in den Sicherer zu tun. Nicht nur das generelle Vertrauen in die Person, sondern auch die Gewissheit, dass der Partner technisch in der Lage ist, weich zu sichern. Das hilft enorm.

      Vielen Dank also für Deinen hilfreichen Kommentar, da steckt sehr viel Wahres drin – ich erkenne mich jedenfalls mehrmals wieder =) Vor allem auch der letzte Satz ist total wahr.

      Jetzt wäre nur noch interessant, ob Du das Sturztraining inzwischen vielleicht wirklich in Deine Klettertage eingebaut hast?

      LG!

      Erika

  • Reply Jens Oktober 29, 2018 at 1:42 pm

    Moin,
    super Post. Leider scheint bei mir mit zunehmender Zeit die Sturzangst zuzunehmen, weshalb ich ab morgen auf jeden Fall mit intensivem Sturztraining anfangen werde.
    Bei mir ist es so, dass ich eigentlich ganz entspannt bin bewusst reinzuspringen und mehr Angst davor habe abzurutschen und beim Sturz nicht wirklich von der Wand weg zu kommen, im Seil hängenzubleiben und an den Griffen und Strukturen entlangzufallen. Also weniger das Stürzen an sich und mehr die Furcht vor dem unkontrollierten Stürzen. Gibt es speziell dazu Tips?
    LG
    Jens

    • Reply ulligunde Februar 9, 2019 at 11:53 am

      Hi Jens,
      das kommt mir bekannt vor – diese Art der Angst habe ich nie ganz losbekommen. Geholfen hat mir zum einen weiterhin viel gewöhnliches Sturztraining (bis zum nächsten Haken klettern und loslassen – bestenfalls ohne runterzuzählen, runterzuschauen, den Seilpartner vorwarnen…) und ansonsten mein Mantra „noch ein Zug“ wenn die Angst begann aufzutauchen. Noch einen Zug zu machen – entweder der nächste Griff ist gar nicht so schlecht oder man bekommt genau das, was man trainieren sollte: Einen überraschenden Sturz. Diese Art von Training empfinde ich als ziemlich anstrengend und sie braucht viel Disziplin, um sich selbst nicht zu beschei*en, aber am Ende ist es für mich bisher das hilfreichste gewesen. Da lernt man auch, dass man (guten Sicherungspartner vorausgesetzt) eigentlich super selten blöd fällt oder wo entlang schrappt. Meist fällt man einfach ins Freie, auch wenn die Wand senkrecht ist.
      LG!
      Erika

      • Reply Mani Februar 18, 2019 at 11:31 pm

        Hallo Erika,
        dein Mantra „noch ein Zug“ muss ich mir ganz gut einprägen und es verinnerlichen! Der Ansatz ist extrem cool – bewusst gegen die Angst den nächsten Zug machen. Klasse! Wenn auch eine Challenge 😉
        Was mir in diesem Zusammenhang aufgefallen ist: Sofort nach dem ersten Sturz in einer Route werden meine Züge dynamischer und irgendwie mutiger! Meist klettere ich sofort nach dem Sturz wieder zur gleichen Exe hoch und lass mich dann nochmal fallen (der zweite Sturz ist immer etwas „einfacher“). Das coole an der Sache ist, dass man sofort ein gewisses „Ergebnis“ bekommt. Man wird sozusagen belohnt 🙂
        LG Mani

    • Reply Mani Februar 18, 2019 at 11:23 pm

      Hallo Jens,
      wie lief dein intensives Sturztraining bisher? Es sind ja schon ein paar Monate vergangen, seit du den Beitrag geschrieben hast. Konntest du Erfolge verzeichnen?
      Ich denke, dass du mit Erika´s Tipps am besten beraten sein wirst! Was vielleicht auch funktioniert: Such dir eine Route, die für dich recht schwierig ist. Wenn du hoch genug bist, mach einen Zug zu einem Griff, den du gerade so mit dem Arm erreichst. Diesen greifst du aber bewusst nur mit Daumen und Zeigefinger, sodass du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit abrutschen wirst. Dadurch hast du einen Sturz in einer „natürlichen“ Klettersituation und keinen bewussten Sprung von der Wand. Trotzdem bist du aber geistig auf das Abrutschen vorbereitet.
      Das stammt natürlich aus keinem Lehrbuch, sondern ist nur so eine Idee von mir… vielleicht hilft´s dir ja 🙂
      LG Mani

  • Reply Mani November 1, 2018 at 5:03 pm

    Hallo Kletterfreunde,

    das ist wirklich ein toller und sehr hilfreicher Beitrag zum Thema Sturzangst und -Training! Vielen Dank dafür!!! Könnte ich zwanzig mal lesen und mir dadurch weitere Motivation holen 😉

    Ich bin ein absoluter Kletteranfänger, habe einen Toprope und Vorstieg-Kurs hinter mir und beginne gerade mit meinen Kurskollegen erste Schritte alleine. Gesichert wird mit Grigri- da sind wir sattelfest!

    Man merkt immer wieder, wie beim Vorstieg der Kopf rein spielt. “verdammt… so viel Schlappseil, ein schlechter Stand und jetzt soll ich auch noch clippen?” Da fällt es schwer ruhig zu bleiben – Sturzangst! Und genau die gilt es zu überwinden 🙂

    Ich komme gerade aus der Kletterhalle – habe dort gut 3 Stunden mit einer tollen Kletterfreundin aus dem Kurs verbracht. Und wir haben uns ganz langsam an die Stürze herangearbeitet. Jede Route in großer (und damit sicherer) Höhe 2-3 mal springen. Zuerst nur “hopser”, dann immer ein bisschen mehr. Und irgendwann findet man sogar Gefallen daran, auch wenn es nach wie vor schwierig ist loszulassen 😉

    Toll fand ich den Tipp mit dem Sprung auf Kommando des Sicherungspartners! Natürlich ist das nochmal schwieriger, aber es schafft Mega viel Vertrauen! Außerdem kann man sich beim Kommando sicher sein, dass der Sicherungspartner in dem Moment zu 100% aufmerksam und vorbereitet ist (was er sowieso immer sein sollte… aber der Kopf macht es einem manchmal schwierig :))

    Ich kann mich nur nochmal für diesen tollen Beitrag bedanken und allen Mitlesern viel Spaß beim ausprobieren wünschen 🙂

    Lg. Mani

    • Reply ulligunde Februar 9, 2019 at 11:55 am

      Hi Mani,
      vielen Dank für die Blumen! Die Idee, dass der Sicherungspartner das Kommando gibt, ist eine richtig gute Idee – wie du sagst, da kann man sich sicher sein, dass er voll vorbereitet ist. Und wenn er vernünftig und einfühlsam ist, lässt er einen auch nicht erst ins Nirvana klettern 😉 Das stärkt das Vertrauen in den Partner gleich noch mehr. Danke also für den Tipp! Den werde ich selbst mal ausprobieren.
      LG!
      Erika

      • Reply Mani Februar 18, 2019 at 11:36 pm

        Hallo Erika,

        nichts zu danken! Der Tipp ist ja nicht von mir – den hab ich ja selber aus deinem Beitrag 🙂 Stufe 6 deiner Tipps, die du für richtiges Sturztraining gegeben hast!

        Ich hatte in den letzten Monaten leider eine gewisse „Zwangspause“, noch bevor ich das Klettern wirklich richtig erlernen konnte… Ich stecke also nach wie vor in meiner Anfangsphase – das aber mit richtig viel Spaß! In den nächsten Wochen möchte ich auch das Thema Sturztraining wieder in Angriff nehmen – zum Glück habe ich ein, zwei Kletterpartner(innen), die dabei auch gerne mitmachen. Jetzt muss es aber langsam auch mal über so kleine „Hopser“ hinaus gehen – etwas weiter raus aus der Komfortzone 🙂 🙂

  • Reply Mani Februar 18, 2019 at 11:42 pm

    Hallo Freunde,

    eine Sache würde mich interessieren:
    Was machen eure Hände beim Stürzen bzw. beim Sturztraining?

    Die Überwindung aus der Wand zu springen, ist noch immer eine große Herausforderung für mich. Wenn ich es dann aber doch mal schaffe, wollen die Hände immer reflexartig ans Seil bzw. an den Knoten greifen. Ich kann das fast nicht vermeiden…

    Geht es euch auch so? Wie kann ich mir das am besten abtrainieren?
    Bei einzelnen Stürzen gelingt es mir ja – aber dazu muss ich mich „vorbereiten“ und das bewusst versuchen zu steuern. Sobald ich wo überraschend abrutsche, hab ich die Hände immer am Seil… das geht so blitzschnell 🙂 Ich wäre auf eure Meinungen und Erfahrungen gespannt.

    Liebe Grüße
    Mani

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