Zehn Punkte gegen Vorstiegsangst beim Klettern

Dezember 25, 2016

Dies ist der Abschlussartikel zur Reihe „Besser klettern

Wenn Du auf dieser Seite gelandet bist, kennst Du das glaube ich: Die Angst vor der Angst. Man steigt nicht im Vorstieg in eine Tour ein, denn man weiß ja gar nicht was kommt! Man könnte da oben irgendwo Angst bekommen! Und wenn man sich versteigt… Oder ein Haken viel zu hoch platziert ist… Oder man nicht weiter kommt: Dann steht man da, „mitten in der Wand“ und kann weder vor und zurück. Die Angst, in diese Situation zu kommen, hindert uns am Vorsteigen.

Ich kenne das Gefühl nur zu gut. Und auch wenn ich auch heute noch lange nicht „angstfrei“ klettere, bin ich zumindest so weit, dass ich schon Monate nicht mehr im Toprope unterwegs war. Ich glaube nicht, dass ich die einzige mit dieser Vorstiegsangst bin, deshalb habe ich zehn Punkt aufgeschrieben, die MIR geholfen haben, diese Angst abzulegen.

Zehn Punkte, um sich der Vorstiegsangst zu stellen:

1. Willst DU es selbst?

Klettern in FlatangerDie Motivation gegen die Angst anzukämpfen, muss von innen kommen. Sich immer wieder neu zu überwinden und seine Komfortzone zu verlassen, braucht viel Engagement und Wille, denn es macht häufig nicht wirklich Spaß. Frage Dich also ganz ehrlich: Warum kletterst Du? Willst DU es wirklich? Wenn ja, dann los! Wenn nein und Du es z.B. nur für Deinen Freund tust, kann sich aus dem Stress schnell eine schlechte Stimmung entwickeln. Dann lass es lieber, genieße die Zeit draußen im Toprope und mache Dir nicht unnötig Druck. Klettern ist Freizeit, die Freude bringen soll!

Konkret: Frage Dich selbst, warum Du kletterst. Tust Du es für Dich oder für jemand anderen? Bist Du wirklich bereit, Dich regelmäßig der Angst zu stellen oder ist Klettern für Dich eigentlich nur gemütlicher Zeitvertreib?

2. Stell Dich der Angst

Sturztraining am Hohen IfenUm seine Komfortzone so weit auszuweiten, dass auch das Vorsteigen im Klettergarten eingeschlossen ist, muss man sie regelmäßig ein Stück weit verlassen: Konkret bedeutet das also: Vorsteigen. Das können anfangs Touren sein, die man bereits im Toprope erkundet hat oder leichte, denen man sicher gewachsen ist. Ich persönlich fand es anfangs besser, etwas schwere Touren im Toprope zu erkunden und dann vorzusteigen, aus dem einfachen Grund, weil das Sturzgelände in leichten Touren häufig ungünstig ist. Je schwerer, desto steiler, desto besser kann man stürzen. Bei ungünstigem Sturzgelände ist die Sturzangst nämlich durchaus begründet. Kein gutes Trainingsgelände (am Fels)!

Konkret: Anfangs habe ich mir vorgenommen, jeden Tag mindestens eine Tour vorzusteigen – für mehr hat mein „Mutbudget“ nicht gereicht. So geht es zwar etwas langsamer, aber dafür stetig! Irgendwann sind es zwei Touren und irgendwann geht tatsächlich einfach alles im Vorstieg. Und so hat man jeden Tag ein Erfolgserlebnis!

Klettern im Allgäu...Wenn der Vorstieg bereits klappt, suche Dir neue Ziele. Definiere sie Dir konkret, schreibe sie ggf. sogar auf. Ich habe in letzter Zeit zum Beispiel versucht, jede Woche ein Training ganz dem Stürzen zu widmen oder grundsätzlich jedes Mal am Fels ins Seil zu springen. Manche raten zum Beispiel auch, grundsätzlich die Umlenker nicht zu klippen (das traue ich mich nicht 😉 ). Was mir auch viel geholfen hat, war bereits beim Aufwärmen ein paar mal loszulassen. Möglichst unvermittelt, sodass der Kopf merkt, dass auch ein unvorhergesehener Sturz gar nicht schlimm ist. Ein aufmerksamer Sicherungspartner ist Voraussetzung. Und ehrlich gesagt mache ich das auch nur bei Leuten, die mit Halb- oder Vollautomaten sichern. Ein Tube ist mir einfach ein bisschen zu unsicher.

3. Sei mutig

Ruhig bleiben - auch beim clippen!Eine Erfahrung, die ich gemacht habe, klingt ein bisschen komisch: Ich fürchtete mich so oder so – egal ob in einer leichten oder etwas schwereren Tour, denn die Angst-Situation (Hakenabstände, Ungewissheit was kommt) ist identisch. Wähle im Zweifel gleich die schwerere, dort ist das Sturzgelände eventuell etwas besser und das Erfolgserlebnis noch viel größer.

Wenn Du schon so weit bist, dass einige Touren im Vorstieg klappen, traue Dich auch mal an schwerere Touren ran! Nimm es als Sturztraining und bouldere einfach von Haken zu Haken. Wenn Du einen Zug nicht schaffst: Tadaa, Sturztraining! Probiere es nochmal und vielleicht kommst Du ja sogar bis zum Umlenker. Wenn nicht, gibt es sicher jemand im Klettergarten, der Dir die Exen notfalls wieder rausholt. So hast Du Sturz- und Krafttraining in einem. Besser geht’s nicht!

Und noch etwas zum Thema mutig sein: Wähle den Weg des größeren Widerstands. Wenn Du überlegst, ob Du die Tour jetzt im Vor- oder Nachstieg probierst, versuche den Vorstieg! Probier’s wenigstens!

4. Nimm’s positiv

Gib alles!Wie oft bin ich im vergangenen Jahr mit einem breiten Grinsen vom Fels gegangen! Nicht etwa weil ich etwas durchgestiegen bin, sondern viel mehr, weil ich mutig war und mich meiner Angst gestellt habe. Entweder habe ich eine schwere, unbekannte Tour direkt im Vorstieg ausgebouldert oder ich bin ein paar mal richtig weit/richtig oft gefallen. Ich freue mich über diese kleinen Schritte genauso wie über einen erfolgreichen Durchstieg, was die Motivation und meine Stimmung hochhält.

Konkret: Freue Dich über Kleinigkeiten, stecke Dir Teilziele. Verlange nicht nach völliger Angstfreiheit, sondern mache kleine Schritte. Mal im Vorstieg in was Unbekanntes rein, ein weiter Sturz, viele Stürze … Alles kleine Erfolgserlebnisse, die dich ein Stück weit außerhalb der Komfortzone gebracht haben und Dich langfristig besser werden lassen. Genau SO besiegt man die Vorstiegsangst! Stetig und langsam.

5. Stürze!

Nur wer stürzen kann, kann am Limit klettern.Das wolltest Du nicht hören, stimmt’s? Aber ja klar, stürzen lernen hilft einfach enorm und sollte regelmäßig trainiert werden. Es ist die effektivste Art, gegen die Vorstiegsangst anzugehen. Am effizientesten ist es, wenn man wirklich einfach loslässt und nicht erst noch nach Knoten, Sicherungspartner, Schlappseil, letzter Exe oder sonst was schaut. Einfach loslassen, das entspricht der Situation des unerwarteten Rausfallens am ehesten. Ich weiß, das braucht unglaublich viel Überwindung – hilft aber eben auch am besten. Es erfordert natürlich auch einen exzellenten Sicherungspartner.

6. Mit unterschiedlichen Seilpartnern klettern

Gerade wir Mädels klettern häufig immer nur mit dem Freund oder der einen Freundin. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass man dann häufig an Biss verliert, denn man muss dem anderen ja nichts „beweisen“, man kraxelt halt einfach ein bisschen vor sich hin. Mit neuen Leuten steigt die Motivation, alles zu geben. Und auch wenn immer gesagt wird, dass es hilfreich ist, mit stärkeren Kletterern loszuziehen glaube ich, dass es gerade bei der Angst-Geschichte durchaus auch mal gut ist, mit gleichstarken loszuziehen, weil man dann selbst einfach ran muss. Gut sichern müssen sie natürlich können.

7. Messe Dich nicht mit anderen

Lerne von anderen!ALLE anderen haben NIE Angst. Alle steigen vor, stürzen, können viel stärker klettern. Diese Gedanken sind furchtbar frustrierend und meistens eher demotivierend. Wie gut ich sie kenne! Aber vergleiche Dich nicht mit anderen, das ist müßig. Manche sind einfach mutiger, manche haben nun mal mehr Kraft – vielleicht weil sie schon länger klettern oder ihr ganzes Leben darauf ausrichten. Na und? Du kannst dafür andere Dinge gut, vielleicht hast Du ein Blick für Fotomotive, kannst zeichnen oder richtig gut kochen. Mein Bruder hat mal gesagt, dass er glaubt, dass jeder Mensch ein gewisses Budget an Talent hat. Bei manchen konzentriert es sich auf eine bestimmte Sache, bei manchen eben auf viele verschiedene. Nimm es positiv und sehe stärkere Kletterer als Motivation, besser zu werden. Beobachte sie, was sie tun, wie sie klettern. Lerne von ihnen. Aber höre auf, nur die „starken“ zu sehen. Irgendwann gehörst Du auch dazu, es braucht nur Geduld.

Konkret: Höre auf, Dich mit anderen zu vergleichen, vergleiche Dich maximal mit Dir selbst. Notiere mal, wo Du momentan stehst, was Du kannst und vor allem, wo Du hinwillst. Deponiere Dir den Zettel irgendwo, wo Du ihn irgendwann wieder findest. Wenn Du Dich mit Deiner Angst auseinandersetzt, wirst Du garantiert einen Fortschritt verzeichnen können. Ich habe so einen Zettel erst kürzlich wieder gefunden und war den restlichen Tag unglaublich glücklich, denn: Ja, es geht voran!

8. Besorge Dir eine Panik-Exe

Mädels, ihr kennt das, oder? Man steht gut, aber der Haken ist einfach ein paaaar Zentimeter zu weit oben gebohrt. Der klassische Zwergentod. Mit der „Panik-Exe“ (z.B. von Beal „Panic“), quasi einem kleinen Clip-Stick/einer Art steifen Exe erreicht man garantiert jeden Haken und die Angst, irgendwo rein zu klettern, wo man wegen der Körpergröße partout nicht klippen kann, ist hinfällig. Das Teil hat mir einen riesen Teil der Vorstiegsangst genommen, gerade auch beim Alpinklettern. Sie hängt auch heute noch immer am Gurt!

9. Habe Spaß!

Selbstständiges Alpinklettern als Mädelsseilschaft. Hier am Furkapass in der Perrenoud.Klar, man möchte besser werden und die Angst besiegen. Wenn es aber an einem Tag nicht passt, lasse das mit dem Sturztraining oder mit gruseligen Touren – selbst in der Halle. Mag sein, dass es effizienter wäre, sich immer und überall seiner Angst zu stellen, aber hey: Klettern soll Spaß machen. Es ist eine Freizeitbeschäftigung, kein Job. Dann wirst Du eben heute nicht besser, morgen hast Du dafür vielleicht wieder viel mehr Mut und reißt alles nieder. Das führt auch gleich zum nächsten Punkt:

10. Habe Geduld.

Wenn man regelmäßig klettern geht, regelmäßig das Stürzen trainiert und auch Routen macht, die einem nicht so sehr liegen (Stil, Schwierigkeitsgrad), wird man unweigerlich besser. Es braucht nur etwas Zeit. Verlange nicht, sofort auf gleichem Niveau zu klettern, wie „alle anderen“. Auch die haben mal klein angefangen!

 

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6 Comments

  • Reply Thomas Wolf Juli 24, 2017 at 1:30 pm

    Hi,
    super Artikel zu dem Thema Sturzangst!
    Gut geschrieben und auf den Punkt gebracht!

    Werde die Punkte demnächst mal wieder mehr angehen.
    Hab auch regelmässig das Herz in der Hose (8-(

    Grüße aussem Frankenjura
    Tom

    • Reply ulligunde Juli 25, 2017 at 6:49 am

      Hi Tom,
      das gute an der Sache: Die Höhenangst ist eine der am leichtest therapierbaren Ängste 😉 Viel Erfolg beim Training!
      Liebe Grüße
      Erika

  • Reply Michael Oktober 17, 2017 at 1:41 pm

    Hallo Ulli.

    Deine Tipps treffen den Nagel auf den Kopf, insbesondere der Punkt „Sei mutig“.

    Ich persönlich glaube, dass wir Ängste jedweder Art nie wirklich komplett überwinden im Sinne von bekämpfen können. Letztendlich kommt es ja darauf an, mit den Ängsten umgehen zu lernen. Und einen Sinn in ihnen zu erkennen. Schließlich bewahren sie uns vor Gefahren und unkalkulierbaren Risiken.

    Ich finde den Ansatz gut, sich auf die Aspekte zu konzentrieren, die ich kontrollieren kann. Dazu kann sich jeder mal die Frage stellen: Wovor habe ich eigentlich gerade Angst? Was im allerschlimmsten Fall könnte passieren?

    Immer wenn man Angst hat zu stürzen kann man sich ja fragen, was ist jetzt gerade in dieser Situation zu tun? Beispielsweise das warnen des Partners „Achtung“ oder zu prüfen, ob das Risiko besteht, auf einem Band aufzuschlagen.

    Durch Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt verschwindet auch die Angst (vor einem Sturz und auch allen anderen Dingen im Leben).

    • Reply ulligunde November 9, 2017 at 3:30 pm

      Hi Michael,
      danke für Deinen ausführlichen Kommentar! Von der Vorstellung, irgendwann „gar keine Angst“ mehr zu haben, musste ich mich auch erst mal befreien. Du sagst es: Es geht nur darum, Wege zu finden, mit ihr umzugehen. Im Frühjahr werde ich ein einwöchiges Training eben dafür unternehmen – ich bin so gespannt, was es bringt.
      Liebe Grüße!
      Erika

  • Reply Joe Oktober 29, 2017 at 5:55 pm

    Hey,
    guter Artikel. Bin gespannt ob ich daraus was mitnehmen kann. Bin letztes und dieses Jahr im Vorstieg gestürzt (leichte Routen, einmal in den Standplatz weil ich einfach nicht konzentriert genug war -Knöchelbruch- und heuer weil der Fels ausgebrochen ist -mehrfach Mittelfuß gebrochen-).
    Werde jetzt auf die schweren Routen „umsteigen“ 😉
    Aber jetzt erstmal in die Halle um für nächstes Jahr fit zu sein.
    Gruß aus Franken
    Joe

    • Reply ulligunde November 9, 2017 at 3:31 pm

      Hi Joe,
      die Absicherung in schweren Routen ist erfahrungsgemäß einfach besser – das Sturzgelände natürlich auch. Nach so vielen Unfällen wünsche ich Dir viel Erfolg und hoffentlich keine Altlasten im Kopf!
      Liebe Grüße,
      Erika

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