Sport-Ernährung beim Klettern: Warum und Wie?

Januar 28, 2018
Ernährung beim Klettern - Gastbeitrag

Dies ist ein Gastbeitrag von Dr. André Ufer, der nicht nur ein Faible für Butterbrote sondern auch gezielte Sport-Ernährung beim Klettern hat. Er ist Mitgründer von Khumbu Climbing, die Energieriegel (bio!) und Powergels für Kletterer herstellen. André sagt:

Harrer und die »weiße Spinne«

Eines der ersten Bücher die ich über das Thema Alpinismus las, war die legendäre ‚Weiße Spinne‘ vom nicht weniger legendären Heinrich Harrer, Mit-Erstbesteiger der absolut legendären Eiger Nordwand. Darin gab es ein Photo, das die ganze Verwegenheit des Abenteuers Eiger-Erstbesteigung zusammenfasste: Harrer selbst war darauf zu sehen, während des ersten Biwaks. In der Hand hielt er ein Butterbrot. Ein Butterbrot, welches seine Mutter ihm vor seiner Abreise aus Österreich mitgegeben hatte. Zum Zeitpunkt des Genusses am Biwak musste es also schon mehrere Tage alt gewesen sein. Mit einem tagealten Brot die Eiger Nordwand besteigen – das ist verwegen, dachte ich mir. Irgendwie noch mehr, als es die unzureichende Ausrüstung war, die Unbekanntheit der Route, einfach alles. Vielleicht, weil ich mir als Bub am ehesten die Gefahr des Hungers vorstellen konnte, und nicht so sehr die Kunst der Bewältigung eines metallglatten Querganges 1000 m über dem Boden.

Eiger vs. Voralpengipfel

Und irgendwie kam mir dieses Foto auch immer wieder in den Sinn, wenn es später in den Bergen darum ging, eine Situation durchzustehen. Kälte, Anstrengung, unvorhergesehene Schwierigkeiten – was einem eben so begegnet. Immer wieder dachte ich mir, wenn der Harrer mit seiner alten Stulle die Wand hochgegangen ist, dann schaffst Du das jetzt auch (selbst wenn es nur um die Bezwingung eines Tegernseer Skitourengipfels im Schneesturm ging).

Die Nordwandstulle – ideale Ernährung beim Klettern?

Auch später, als ich mich intensiver mit dem Thema Ernährung und Klettern beschäftigte, tauchte die Nordwandstulle immer wieder auf. Wenn es damit ging, ist doch zu diesem Thema alles gesagt, oder? Kletternde Urgesteine würden mir an dieser Stelle nickend beipflichten, während sie in der Oberreintalhütte im Wetterstein ihre Kaminwurzen auspacken, sich den Bart kraulen und dazu ein Bier trinken. Alles gesagt.

Oder nicht?

In vielen Sportarten, v.a. bei den ausdauer- und kraftintensiven, wurde der Ernährung seit den 80er Jahren eine steigende Bedeutung beigemessen. Zuerst im Spitzensport, dann zunehmend auch im ambitionierten Breitensport. Beim Laufen und beim Gewichtestemmen kommt einem die Rolle der Ernährung als eigentlicher Treibstoff vielleicht auch am ehesten in den Sinn. Eine Laufmaschine muss gut geölt werden, und braucht ständig Nachschub um die Beine Runde um Runde fliegen zu lassen, irgendwie logisch. Und wer mehr Gewicht nach oben reißen will, es aber nicht schafft, der muss halt ‚a paar Knedl mehr essn‘, wie es bei uns so schön heißt. Isst Du, so stemmst Du.

In anderen Sportarten völlig üblich

Ausdauer- und Kraftsportler, zumindest die ambitionierten unter Ihnen, sind dementsprechend gut informiert, welche Rolle Kohlehydrate, Eiweiße, Mineralien usw. bei der Erfüllung ihrer sportlichen Ziele spielen. Kaum denkbar, dass ein Rennrad- oder Mountainbikefahrer ohne kleine Snackportionen, die er vorher immer wieder probiert hat und deren Wirkung er einschätzen kann, in den Sattel steigen würde. Und auch jeder Kraftsportler weiß, dass die harten Trainingseinheiten vor dem Spiegel sinnlos blieben, würde er nicht die verbrauchten Proteine mittels Eiweißshakes wieder reinholen.

Und beim Klettern? Wir haben bekanntlich keine Spiegel, vor denen wir posieren könnten, und besonders eilig auf dem Weg zum Einstieg hatte ich es meist auch nie. Warum also sollte es doch Gründe geben, sich als Kletterer mit der Thematik Ernährung zu befassen?

Ernährung spielt eine Rolle

Ernährung beim Klettern - aber wie?Ob man sich damit beschäftigen will, hängt erstmal vom Ziel ab. Will ich besser werden als Kletterer? Will ich in neue Schwierigkeitsgrade vordringen, herausfordernde Projekte bewältigen? Gibt es Ziele bei Kletterwettkämpfen? Falls ja, steht eine klare und unabänderliche Devise im Raum, die für alle Sportarten gleichermaßen gilt:
Bessere Leistung = Training + optimale Ernährung1

Durch kohärentes und zielgerichtetes Training kann ich meine Leistung konstant verbessern. Theoretisch. Ein Trainingsplan ist aber zunächst nur ein Stück Papier. Um diesen umsetzen zu können, brauche ich einen Körper, der mitzieht. Einen, dem ich die stetig steigende Leistungsanforderung abverlangen kann. Und ob der Körper dazu bereit ist, hängt mit steigendem Trainingseifer zunehmend von der (richtigen) Ernährung ab. Um zum Lauf- oder Kraftsport zurückzukommen: Wer morgens einen Magerquark ist und mittags eine Möhre vertilgt, wird um 17h weder besonders weit laufen oder seinen Rekord im Bankdrücken brechen können.

Die speziellen Anforderungen im Klettersport

Doch zum Klettersport: Die Anforderungen des Klettersports sind speziell. Physiologisch eine Mischung aus Kraft (hier vor allen Dingen geprägt durch sogenannte isometrische Belastungen, d.h. immer wiederkehrendes Verharren in einer angespannten Position), Schnellkraft (beim Anziehen oder Aufschwingen zum nächsten Halt) und Kraftausdauer, wobei diese natürlich bei langen Alpinrouten deutlicher zutage tritt als bei hochintensiven aber kurzen Boulderrouten. Allerdings ist das Verhältnis aus Sauerstoffaufnahme und aerober Beanspruchung beim Klettern sehr speziell: Bei den meisten Disziplinen resultiert eine Erhöhung der Intensität in eine Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs. Nicht so beim Klettern. Hier wird der Sauerstoffverbrauch nicht im gleichen Maße angehoben, wie es eigentlich nötig wäre. Das Resultat ist bekannt: Der Metabolismus wechselt von aerob auf anaerob.

Anaerob vs. aerob

Der anaerobe Metabolismus spielt also bei der Energieproduktion, welche die Muskelkontraktion beim Klettern ermöglicht, eine entscheidende Rolle. Die anhaltende Kontraktion der Unterarme hängt beinahe vollkommen vom anaeroben System ab. Dieses funktioniert zwar schneller als das aerobe, besitzt allerdings auch nur fünf Prozent der Effektivität des aeroben Systems! Diese Abhängigkeit vom anaeroben System resultiert in entscheidenden Konsequenzen: Die Glycogenspeicher werden schneller entleert und die Muskulatur ermüdet rascher als bei aeroben Übungen.

Das müde Gehirn

Ernährung beim Klettern: Thema anaerober Stoffwechsel © via Fotalia

Zusätzlich dazu führt die anaerobe Verstoffwechslung zu einer rapiden Ansammlung von Milchsäure in der Muskulatur. Während des Kletterns kann sich die Menge an Säure verdreifachen, und sie bleibt auch nach Beendigung der Tour erhöht. Der Aufbau von Milchsäure korreliert eng mit einer Ermüdung der Muskulatur. Beispielsweise haben Studien2 ermittelt, dass sich die Festigkeit des Handgriffes zwischen Beginn und Ende einer Klettertour um bis zu 57% reduzieren kann. Neben der muskulären Ermüdung kommt es auch zur Ermüdung der zerebralen Hirnaktivität, welche wiederum ein entscheidender Faktor beim Einbruch der Kletterfähigkeit darstellt. Erschöpfungssignale, welche vom Gehirn ausgesendet werden, können die Stärke der Muskelkontraktion direkt beeinflussen, und vermindern darüber hinaus auch die Aufmerksamkeit des Kletterers.

 

Leistungssteigerung durch zielführende Ernährung beim Klettern

Diese Negativresultate können durch die Zufuhr von geeigneten Nährstoffen vermindert werden. Allerdings können Kletterer nicht einfach unbegrenzt Massen an Nahrungsergänzungsmittel mit sich führen. Die beste Methode ist, sich eine Klettersession oder ein Training in die drei Phasen vorher – während – nachher einzuteilen, und die Ernährung zielgerichtet darauf abzustimmen.

Zu Vorbereitung

Ernährung beim Klettern: Wasser allein reicht nicht © via Fotalia

Der Griff zur Wasserflasche ist eine natürliche Reaktion um sich darauf einzustimmen, was nun kommt. Wasser ist natürlich und fraglos wichtig in der Vorbereitung, insbesondere wenn es heiß ist. Dennoch ist es mit Wasser alleine nicht getan, will ich meine mir zur Verfügung stehende Leistung voll abrufen. Denken wir wieder an den Vergleich mit dem Treibstoff. Der Muskeltreibstoff ist Glykogen: Die Muskulatur verwandelt Glukose in Glykogen, um dies als Energie bereitzustellen, um Muskelkontraktion zu ermöglichen. Glykogen wird aber in den einzelnen Muskelgruppen ‚verstaut‘, und ein Transfer zwischen diesen ist nicht möglich: Ist das Glykogen in den Unterarmen alle, helfen auch die best-trainiertesten Oberschenkel der Welt nicht mehr. Zwar gibt es mit der Leber einen zentralen Glykogenpool im Körper, aber dieser gibt sein Reservoir nur im Notfall ab – außerdem mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel im Körper schnell fallen würde. Da würde es ab auf die Matte gehen.

Doch keine Nordwandstulle?

Das Ziel muss es also sein, den Abbau von Glycogen in der Muskulatur (hier speziell in den Unterarmen) zur verringern bzw. stattdessen den Glucosespiegel im Blut zu erhöhen (welches dann wiederum in Glykogen umgewandelt wird). Dies geschieht durch kohlenhydratreiche Kost. Am besten geeignet sind hier Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten, also komplexen Zuckern. Diese ermöglichen die Energieabgabe über einen konstanten Zeitraum. Auf dem glykämischen Index (welcher die Zuckerwertigkeit eines Produkts angibt, wobei 100 den höchsten Wert darstellt und sehr kurze, bzw. einfache Zucker beschreibt) sollten diese Nahrungsmittel bei ca. 50-60 liegen. Also Finger weg vom Weißbrot oder auch vom Schokoriegel aus dem Supermarkt. Dieser gibt zwar kurzfristig Energie ab, diese verfällt aber schon nach kurzer Zeit wieder und lässt den Körper nun entleerter zurück als zuvor.

Allerdings kommt auch den Proteinen3 eine Rolle zu: Proteine unterstützen die Re-Hydrierung, minimieren die Ermüdungssignale aus dem Gehirn und schützen die beim Klettern bekanntermaßen stark beanspruchte Muskulatur. Idealerweise ist also ein Nahrungsmittel geeignet, welches sowohl langkettige Kohlenhydrate als auch Proteine zur Verfügung stellt.

Während

Bin ich im vollen Einsatz, muss v.a. eine schnelle Energiezufuhr sichergestellt werden um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Weiterhin gilt es, Beschädigungen an der Muskulatur vorzubeugen. Kleine und kleinste Mikrorisse, die sich bei jeder intensiven muskulären Belastung einstellen, sind ein oft unterschätzter Faktor schleichenden Leistungsabfalls. Auch hier ist also eine Kombination aus Kohlenhydraten und entweder Proteinen oder BCAA Aminosäuren sinnvoll. Einer der beiden Inhaltsstoffe, also entweder Proteinen oder BCAA sollte auf jeden Fall dabei sein, denn Kohlehydrate alleine können die intensive Tendenz zur muskulären Mikroverletzungen durch die isometrischen Muskelbeanspruchungen beim Klettern nicht wirksam reduzieren.

Kaffee!

Kohlehydrate in diesem Stadium sollten schnell absorbierbar sein. Die Zucker können also ruhig etwas kürzer sein als im Vorbereitungsstadium. Aber auch hier sollte der schnelle Zuckerschock durch reinen Einfachzucker vermieden werden. Sinnvoll ist auch Koffein, und hier am besten natürliches, kein synthetisches: Koffein reduziert die Ermüdungssignale aus dem Gehirn, erhöht die Aufmerksamkeit, und ist für sich selbst eine gute Energiequelle. Ich kann es besonders auf Hochtouren oder ungefähr zur Halbzeit langer Kletterrouten bzw. anstrengender Bouldersessions empfehlen.

Ein Wort zum Gel: Dies genießt in Kletterkreisen bestenfalls Exotenstatus. Allerdings sind flüssige Gels am schnellsten absorbierbar. Einige warten außerdem mit einer Kombination mehrerer Kohlehydrate auf, die Energie schnell aufnehmen, aber auch gleichzeitig konstant über einen längeren Zeitraum abgeben lassen. Zudem gibt es auch einige mit Proteinen oder BCAA Aminosäuren. Ca. 100 bis 200 kcal pro Stunde sollten in diesem Stadium hoher Belastung mindestens konsumiert werden.

Nachbereitung / Regeneration

Ernährung beim Klettern: Khumbu Riegel hat sich darauf spezialisiertNach dem Klettern ist vor dem Klettern. Tatsächlich fängt unmittelbar nach Beendigung der Klettertour oder des Trainings die Zeit an, in der es sich entscheidet, in welchem Zustand ich das nächste mal an die Wand gehe – sei es die aus Plastik oder aus Stein. Vernachlässige ich den Ernährungsaspekt in diesem Stadium, hätte ich mir ein Großteil des Trainings schenken können. Gebe ich dem Körper jetzt nicht was er braucht, lasse ich meine Trainingsfortschritte wieder zurück. Und zurückgeben muss ich schnell: Das sogenannte metabolische Fenster, in welchem der Körper besonders aufnahmewillig ist und dies auch besonders dringend benötigt, ist nur für ca. 30 – 45 Minuten nach Beendigung der Tätigkeit geöffnet4.

Schnelligkeit zählt

Wichtig ist während der Öffnungszeit folgendes: Die Wiederauffüllung der muskulären Glycogenspeicher, die Unterstützung der Proteinsynthese (hier werden die Proteine wieder hergestellt, welche der Körper während des Sports verbraucht hat), sowie die ‚Reparatur‘ kleinerer Risse und muskuläre Verletzungen. Mit Sporternährung, welche diese Prozesse unterstützt, wird man mittelfristig mehr Leistung mobilisieren können!

Kohlenhydrat und Protein

Immer zu bedenken ist dabei, dass diese Maßnahmen nicht kompliziert sind und nicht wehtun. Mit der richtigen Ernährung zur Hand ist dies schnell geschehen, und ich habe dem Körper, der hervorragende Leistung gebracht hat, die notwendige Wertschätzung entgegengebracht. Er wird es danken! Mit Bezug auf die Regeneration hat sich sportwissenschaftlich ebenfalls die Kombination aus Kohlenhydrat und Proteinen von ca. 3:1 – 4:1 bewährt5. Die Zugabe von Proteinen ist in dieser Phase besonders wichtig: Im Vergleich mit einer rein kohlenhydratreichen Sporternährung zeigte die Mischung mit Proteinen eine um 128 Prozent effektivere Wiederauffüllung der muskulären Energiespeicher, sowie eine um 38 Prozent effektivere Herstellung der notwendigen Proteine. Empfohlen ist eine Kalorienmenge von ca. 200 bis 300 kcal.

Ernährung beim Klettern – gerade für ambitionierte Kletterer!

Insgesamt gilt: Je länger oder je härter am persönlichen Limit geklettert oder gebouldert wird, desto wichtiger sollte der Athlet den Aspekt der Ernährung beim Klettern berücksichtigen. Und gerade bei langen Touren ist eine Auffüllung mit Energie und Proteinen bzw. BCAA äußerst sinnvoll – Wasser alleine kann diesen Job nicht gut erledigen. Kleine Gelpäckchen sind leicht, passen überall hinein, und auf keine andere Weise kann man so schnell Kalorien und Kohlenhydrate nachlegen.

Aber halt, höre ich die Einwände. Harrer hatte doch die höchsten damaligen Ziele vor Augen, und hat sie erreicht. Ohne Gels und Riegel. Nur mit Mutti’s Butterbrot. Bei ihm aber ging es in erster Linie ums Überleben, das war in der Wand das einzige Ziel. Und Überleben kann man in der Tat ohne Sporternährung. Wer aber konstant höher werdende Ziele verfolgen, oder in persönlich neue Leistungsregionen vorstoßen möchte, sollte es sich leichter machen und zielführende Sporternährung verwenden.

Phase

Ziele

Wasser

Mahlzeit mit geringem Zuckerge-halt (Nüsse; Früchte; Milch etc)

Mahlzeit mit hohem Zuckerge-halt (Weißbrot, Waffeln etc)

Gel oder Riegel mit Kohlenhydraten

Gel / Riegel mit Kohlenhydraten und Proteinen bzw. BCAA

Elektrolyt-getränk

Vorbereitung

Energiespeicher

auffüllen

+

++

++

+++

++

Hydration

+

++

Während

Schnelle Energie

+

++

++

+++

++

Hydration

+

++

Schutz der Muskulatur

+++

Regeneration

Hydration

+++

++

Reperatur

muskulärer

Schäden

+++

Energiespeicher

auffüllen

+

++

++

+++

++

Proteine

herstellen

+++

Leistung für nächste Einheit erhöhen

+

++

++

+++

++

Tabelle nach Seifert et al, sowie Portman (2014): Nutrition – Eating Your Way to Better Climbing, Rock & Ice

Dr. André Ufer verspeist gerne belegte Brote, vertraut als Alpinist aber auf zielgerichtete Sporternährung. Er ist Mitbegründer der Firma Khumbu Climbing, die Sporternährung für den Klettersport im Biostandard und zielgerichteten Zutaten entwickelt.

Mehr Informationen unter www.khumbu-climbing.com

1 Siehe auch: Rodriguez et al. (2010): Nutrition and Athletic Performance, Medicine and Science

2 Seifert et al (2013): The Effect of Energy Supplementation on Markers of Muscle Stress during Indoor Rock Climbing, Univ. Montana

3 Bryan Rigby (2013): Climbing Nutrition – How Much Protein Does a Climber Need? www.climbingnutrition.com

4 Kerksick, Chad et al. (2008): International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5:17.

5 Accelerate Your Recovery: The 4:1 Carb-to-Protein Ratio and the 20 Minute Post-workout Window, thriveforward.com

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6 Comments

  • Reply Tycoon Januar 29, 2018 at 11:07 am

    der ganze Artikel liest sich ganz nett und informativ, läuft aber laut tabelle darauf hinaus dass man vor/während und nach dem klettern einen Khumbu Clinmbing riegel/gel essen soll.

    • Reply ulligunde Januar 31, 2018 at 12:23 pm

      Man könnte auch sagen: Die Tabelle rät zu Energieriegeln, weil die in kompakter Form dem Körper das zuführen, was er in dem Moment braucht, ohne dass man in der Wand mal eben den Kochlöffel schwingen muss. Dass Khumbu der einzige Hersteller weltweit ist, der protein- und kohlenhydratreiche Energieriegel und Gels herstellt, steht dabei natürlich vollkommen außer Frage. Cliffbar, Chimpanzee oder Oatsnack sind schließlich vor allem bekannt für ihre Nudelsuppen.

  • Reply arnold Februar 1, 2018 at 12:08 am

    werbung, werbung werbung. in englisch klingt es dann noch schlimmer: spam, spam, spam…

  • Reply Kommunist September 17, 2018 at 12:27 pm

    Ich würde das Butterbrot gar nicht mal so schlecht reden. Langkettige Kohlehydrate, Protein, glykämischer Index im richtigen Bereich. Gerade auf Tour und beim Klettern ein guter, einfacher Energie- und Näherstofflieferant. Wenn es nicht zu einseitig wird, dann hat kann es auch einen guten Platz selbst in der Ernährung des Profisportlers haben, würde ich meinen. Kommt natürlich auch auf die ernhrungsphysiologische Qualität des Brotes selber an.

  • Reply Jens Oktober 29, 2018 at 1:31 pm

    Hi, kannst Du oder irgendjemand, der das liest, ggf. ein Kochbuch empfehlen?
    Man muss sich sonst ja echt richtig intensiv damit auseinander setzen.
    Bin schon überfordert einzuschätzen, ob die Werte für Fett, Kohlenhydrate pro 100g, wie man sie von den Llabensmittel her kennt viel oder wenig sind.

  • Reply Kletterer Fan September 6, 2019 at 11:17 am

    Super informativer Artikel! Ich stelle gleich mal meine Ernährung um, um als Industriekletterer fit zu bleiben…:)

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